Giáo án tập thể hình dành cho người mới bắt đầu

Cập nhật lúc 14:40:47 ngày 08-11-2017

Giáo án thể hình cho người mới bắt đầu với 4 buổi 1 tuần giúp bạn làm quen với việc tập luyện và nhanh chóng sẽ có được thân hình thon gọn và săn chắc.

Để lên giáo án tập thể hình cho người bắt đầu cần có sự tìm hiểu kĩ về thể lực, tình trạng sức khỏe để lên lịch các bài tập, chế độ dinh dưỡng dành cho bạn. Động Lực Shop xin giới thiệu với bạn một giáo án thể hình phù hợp với nhiều người:

Buổi 1: Ngực

Buổi 2: Nghỉ

Buổi 3: Chân

Buổi 4: Nghỉ

Buổi 5: Vai

Buổi 6: Nghỉ

Buổi 7: Lưng -Xô

Lịch tập thể hình cho người mới bắt đầu

Buổi 1:

1. Bài tập khởi động

Xoay kỹ các khớp tay, cổ tay, chân, lưng hông và các nhóm cơ khác ngay tại chỗ từ 10-15 phút. Dùng tạ đơn nhẹ làm nóng cơ tay, vai, chân...

2. Bài tập Barbell Bench Press (Ngực giữa)

barbell-bench-press

- Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng.

- Hai tay nắm chặt thanh đòn ngang rộng hơn vai, nhấc thanh tạ khỏi khung xà và giữ thẳng trên ngực. Đây là vị trí ban đầu.

- Hạ từ từ thanh tạ đòn xuống ngực giữa tới khi nào gần chạm ngực là được.

- Đẩy mạnh thanh tạ ngược lại vị trí ban đầu. Dùng cơ ngực để đẩy tạ, không khóa chặt 2 tay, siết chặt cơ ngực ở đỉnh, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

3. Bài tập Dumbbell Bench Press (Ngực giữa – Bơm ngực giữa)

Dumbbell Bench Press

- Ngồi trên 1 ghế thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đặt trên đùi.

- Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Sau đó dùng lực hai đùi để nâng hai tạ lên, đồng thời sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.

- Xoay hai cổ tay sao cho hai lòng bàn tay về phía trước. Hai tạ ở hai bên ngực, cánh tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu.

- Khi thở ra, dùng lực cơ ngực để đẩy tạ lên. Siết cứng các cơ ngực, giữ trong 1 giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống.

4. Bài tập Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (Ngực trên)

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

- Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với mức tạ phù hợp để tập luyện.

- Nằm trên ghế tập, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, đẩy lực qua hông. Lưng cong tự nhiên và hai xương bả vai siết lại.

- Hai tay giữ thanh tạ, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra khỏi thân người. Nhấc tạ khỏi khung xà, giữ tạ ngay trên ngực, hai tay hơi duỗi thẳng. Đây là vị trí ban đầu.

- Hít vào, hạ thanh tạ đòn xuống xương ức bằng các gập hai cùi chỏ lại.

- Giữ yên trong vài giây và không được nhấc tạ khỏi ngực. Cơ lưng xô giữ cố định và hai cùi chỏ hơi kéo vào trong. Sau khi thanh xà chạm thân người, thở ra, đẩy tạ lên dứt khoát về vị trí ban đầu.

- Xuống hít bằng mũi, lên thở bằng miệng.

5. Bài tập Incline Dumbbell Press (Ngực giữa – Bơm ngực trên)

Incline Dumbbell Press

- Nằm ngửa lưng trên 1 ghế dốc lên, hai tay giữ 1 cặp tạ đơn ở trên đỉnh của hai đùi.

- Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó, dùng lực hai đùi để đẩy tạ đơn lên, nâng đồng thời sao cho bạn có thể giữ ngang vai. - Hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ.

- Một khi hai tạ tay ở ngang vai, xoay cổ tay sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu. Luôn kiểm soát hai tạ đơn.

- Sau đó, thở ra và đẩy hai tạ dứt khoát thẳng trên ngực.

- Giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Hạ tạ xuống sẽ tốn nhiều thời gian gấp 2 lần khi nâng lên.

- Lặp lại. Khi hoàn tất, hãy đặt hai tạ xuống hai đùi và sau đó đặt trên sàn. Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.

6. Bài tập Decline Barbell Bench Press (Ngực dưới)

Decline Barbell Bench Press

- Nâng thanh đòn ngang ghế dốc xuống

- Hai chân móc chặt vào 2 tấm đệm để chân và từ từ nằm nghiêng người xuống.

- Hai tay nắm lấy thanh tạ, hơi rộng hơn vai. Nhấc thanh tạ khỏi khung xà và giữ thẳng trên người, hai cánh tay khóa chặt. Hai tay vuông góc với thân người. Đây là vị trí ban đầu.

- Mẹo nhỏ: Để bảo vệ khớp cơ vai, tốt nhất bạn nên nhờ ai đó hỗ trợ nhấc thanh tạ khỏi khung xà.

- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào cảm nhận thanh tạ ngay trên phần ngực dưới.

- Sau khi dừng lại trong 1 giây, đẩy tạ ngược lên dứt khoát trở lại vị trí ban đầu khi thở ra bằng lực của cơ ngực.

- Siết chặt các cơ ngực lại, giữ yên trong 1 giây và sau đó hạ tạ xuống lại.

- Mẹo nhỏ: Thời gian hạ tạ xuống gấp 2 đẩy tạ lên. Lặp lại. Khi hoàn thành, đặt tạ lên khung. Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.

Giáo án tập gym 4 buổi 1 tuần: Buổi 3: Ngực

1. Bài tập khởi động

Xoay tay, cổ tay, chân, lưng hông... tại chỗ từ 10-15 phút. Làm nóng người, bắp tay, vai, chân... bằng tạ đơn nhẹ.

2. Bài tập Barbell Squat

Barbell Squat

Bài tập này tốt nhất thực hiện trong khung tạ để đảm bảo an toàn.

- Đầu tiên, chuẩn bị thanh đòn trong khung, cao hơn chiều cao của vai.

- Bước chân xuống dưới thanh đòn, đặt phần cầu vai ngay dưới thanh đòn.

- Giữ thanh đòn bằng 2 tay, nhấc khỏi khung xà bằng cách đẩy mạnh hai chân xuống, duỗi thẳng thân người.

- Bước ra khỏi khung và đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 mũi chân hơi hướng ra ngoài.

- Giữ đầu luôn hướng thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng. Đây là vị trí ban đầu.

- Từ từ hạ thanh tạ bằng cách khuỵu gối và đẩy hông xuống khi bạn giữ lưng thẳng, đầu hướng lên. Tiếp tục cho tới khi nào đùi sau cao hơn bắp chân. Hít vào.

- Nâng thanh đòn lên bằng cách ấn mạnh gót chân xuống, duỗi thẳng hai chân ra quay trở lại vị trí ban đầu và thở mạnh ra. Lặp lại.

- Xuống hít bằng mũi, lên thở bằng miệng. Thực hiện: 40% sức -

3. Bài tập Đạp máy – Đá tạ đùi trước

Lựa chọn 1/ Bài tập Leg Press (Đạp máy)

leg-press

- Ngồi xuống máy tập đẩy chân và đặt hai bàn chân lên bục ngay trước thân người, rộng bằng vai.

- Hai chân rộng bằng vai

- Thân người và hai chân tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu.

- Khi hít vào, từ từ hạ bục xuống cho tới khi nào cẳng chân và đùi tạo thành 1 góc 90 độ.

Dùng lực chủ yếu của hai gót chân và cơ đùi để đẩy bục lại vị trí ban đầu khi thở mạnh ra. Lặp lại và đảm bảo khóa chặt thanh giữ an toàn đúng cách khi hoàn thành.

Lựa chọn 2/ Bài tập Leg Extensions (Đá tạ đùi trước)

Leg Extensions

- Đầu tiên, lựa chọn mức tạ và ngồi trên máy, hai chân đặt dưới hai tấm đệm, mũi chân hướng về phía trước và hai tay giữ hai thanh hai bên. Đây là vị trí ban đầu.

- Đảm bảo cẳng chân và bàn chân tạo thành 1 góc 90 độ. Nếu góc này nhỏ hơn 90 độ, điều đó có nghĩa gối quá mũi chân và sẽ tạo nên áp lực cho khớp gối.

- Dùng cơ đùi, duỗi hai chân hết mức có thể khi thở ra. Đảm bảo rằng phần thân người còn lại giữ cố định trên ghế.

- Dừng lại 1 giây khi cơ thể ở trạng thái căng cứng.

- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào, đảm bảo rằng bạn không vượt quá giới hạn góc 90 độ. Lặp lại.

4. Bài tập Stiff-Legged

Stiff-Legged

- Hai tay nắm chặt thanh đòn, lòng bàn tay hướng về phía sau.

- Thân người thẳng, đứng hai chân rộng bằng vai. Hai gối khuỵu lại. Đây là vị trí ban đầu.

- Giữ 2 gối cố định, hạ thanh đòn xuống phía trên cẳng chân bằng cách gập người ở eo, đồng thời giữ lưng thẳng. Tiếp tục hạ xuống cho tới khi nào đùi sau duỗi thẳng.

- Hít vào. Bắt đầu nâng thân người thẳng lne6 bằng cách duỗi hông cho tới khi nào quay trở lại vị trí ban đầu. Thở mạnh ra. Lặp lại.

5. Bài tập Cuốn tạ

Lựa chọn 1/ Bài tập Lying Leg Curls

Lying Leg Curls

- Điều chỉnh máy tập cho vừa chiều cao và nằm úp mặt xuống máy nằm gập chân, mặt sau của chân (chỉ vài centimet dưới bắp chân) đặt dưới hai tấm đệm.

- Giữ thân người duỗi thẳng trên ghế, đảm bảo hai chân duỗi thẳng hoàn toàn và hai tay giữ hai tay cầm của máy.

- Giữ hai mũi chân duỗi thẳng (hoặc bạn có thể hướng ra hoặc hướng vào trong). Khi thở ra, gập hai chân lên càng cao càng tốt nhưng không được nhấc đùi lên khỏi tấm đệm. Một khi bạn đạt trạng thái căng cứng hoàn toàn, giữ yên trong vài giây.

- Hít vào, hạ hai chân xuống vị trí ban đầu. Lặp lại.

Lựa chọn 2/ Bài tập Seated Leg Curl

Seated Leg Curl

- Điều chỉnh máy cho vừa chiều cao của bạn và ngồi vào máy, lưng tựa vào tấm đệm lưng.

- Đặt bắp chân lên đỉnh của tấm đệm.

- Hai tay nắm chặt tay cầm của máy, mũi chân hướng về phía trước và đảm bảo hai chân thẳng hoàn toàn ra trước thân người. Đây là vị trí ban đầu.

- Thở ra, kéo đòn bẩy của máy càng xa xàng tốt về phía đùi sau bằng cách gập ở gối.

- Giữ thân người luôn cố định. Giữ trạng thái siết cứng trong 1 giây. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.

6. Bài tập Standing Barbell Calf Raise (Nhún tạ bắp chuối)

Standing Barbell Calf Raise

- Bài tập này cần chuẩn bị 1 tấm ván chỗ (hoặc miếng tạ 10kg cũng được).

- Hai tay giữ chặt thanh tạ đòn, đặt trên cầu vai. Hai chân rộng bằng vai.

- Đầu luôn giữ hướng lên vì khi nhìn xuống bạn sẽ bị mất thăng bằng và phải nhớ luôn giữ lưng thẳng. Hai gối hơi khuỵu nhẹ nhưng không được khóa chặt. Đây là vị trí ban đầu.

- Nâng hai gót chân lên bằng cách duỗi thẳng mắt cá chân càng cao càng tốt và thở mạnh ra. Đảm bảo đầu gối luôn giữ cố định. Không có gập hay cong gối. Giữ yên 1 giây và từ từ hạ xuống.

- Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và hít vào bằng cách hạ gót chân khi gập mắt cá chân cho tới khi nào bắp chuối duỗi thẳng. Lặp lại.

7. Bài tập Seated Calf Raise (Nhún tạ với máy)

Seated Calf Raise

- Ngồi trên máy tập và đặt mũi chân ở trên bục để chân, gót chân duỗi xà xuống. Lựa chọn vị trí mũi chân tùy thích (hướng về phía trước, vào trong hoặc ra ngoài) vì đây là động tác dễ.

- Cố định phần đùi dưới thấp hơn phần ghế ngồi, có thể điều chỉnh tùy theo chiều cao của đủi. Bây giờ, đặt 2 tay lên thanh đòn bẩy để tránh trượt người về phía trước. Nâng nhẹ đòn bẩy bằng cách đẩy gót chân lên và nới tay khỏi thanh đòn bẩy. Đó là vị trí bắt đầu.

- Từ từ hạ gót chân xuống bằng cách gập lại ở mắt cá chân cho tới khi nào hai cẳng chân duỗi hoàn toàn. Hít vào khi bạn thực hiện động tác này.

- Nâng gót chân bằng cách duỗi mắt cá chân càng cao càng tốt, căng cứng bắp chân và thở ra. Giữ nguyên tư thế căng cứng ở vị trí cao nhất trong 1 vài giây.

Giáo án thể hình cho người mới tập

Buổi 5: Vai

1. Bài tập khởi động Xoay tay, cổ tay, chân, lưng hông... tại chỗ từ 10-15 phút. Khởi động làm nóng các nhóm cơ bắp tay, vai, chân... bằng tạ đơn nhẹ.

2. Bài tập Barbell Shoulder Press

Barbell Shoulder Press

- Ngồi trên ghế có tựa lưng.

- Điều chỉnh tạ đòn ở khung ngay trên đầu. Hai tay nắm chặt thanh tạ rộng gấp rưỡi vai (hay bằng vai tùy vào hình thể mỗi người), lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Khi đã giữ thanh tạ ở đúng vị trí, nâng thanh tạ qua khỏi đầu. Giữ tạ hơi ở trước đầu. Ngồi tựa lưng hoàn toàn vào ghế (có thể quấn đai lưng để đảm bảo an toàn). Đây là vị trí bắt đầu.

- Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngang vai, dừng lại 1 giây.

- Đẩy thanh tạ ngược lên lại vị trí ban đầu; thở mạnh ra.

- Lặp lại. Xuống chậm, lên dứt khoát.

3. Bài tập Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press

- Mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, ngồi lưng tựa hoàn toàn vào phần tựa lưng, nên ngồi sát vào ghế để tránh các chấn thương lưng, hông khi tập nặng (hay có thể đeo đai quấn lưng cho an toàn càng tốt). Đặt hai tạ ngay trên đùi.

- Nâng từng tạ lên ngang vai, dùng lực cơ đùi để trợ giúp.

- Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.

- Đẩy mạnh tạ đôi thẳng lên cho tới khi nào 2 tạ chạm nhau ở đỉnh, thở mạnh dứt khoát ra.

- Sau khi dùng 1 giây, hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Xuống hít vào, lên thở ra dứt khoát.

4. Bài tập Front Dumbbell Raise

Front Dumbbell Raise

- Đứng thẳng, thân người giữ thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ đôi, hai chân đứng rộng bằng hông.

- Duỗi hai tay, đặt 2 tạ trên đùi, lòng bàn tay hướng vào hai đùi. Đây là vị trí ban đầu.

- Giữ thân người thẳng cố định (không đung đưa), nâng tạ phải lên trước, cùi chỏ hơi cong, lòng bàn tay hướng xuống. Tiếp tục nâng lên cho tới khi nào cánh tay hơi cao quá vai.

- Thở ra dứt khoát, dừng lại trong 1 giây. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, sau đó thở ra và nâng tạ trái lên.

- Tiếp tục đổi bên và lặp lại cho mỗi tay.

5. Bài tập Side Lateral Raise

Side Lateral Raise

- Hai tay giữ 1 cặp tạ đôi đứng thẳng người và giữ tạ ở 2 bên, duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay hướng vào thân người.

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đây là vị trí ban đầu.

- Giữ thân người cố định (không đung đưa), nâng tạ tay lên hai bên thân người, cùi chỏ hơi cong và hai tay hơi nghiêng về phía trước như đang đổ nước vào ly.

- Tiếp tục nâng lên hai bên cho tới khi nào hai tay song song với sàn. Thở ra dứt khoát và dừng lại trong 1 giây.

- Hít vào, từ từ hạ hai tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại.

6. Bài tập Standing Barbell Press Behind Neck

Standing Barbell Press Behind Neck

- Đầu tiên, lắp thanh đòn vừa chiều cao của bạn. Bước xuống dưới thanh đòn và đặt tạ đòn lên phần cơ vai sau (hơi ở dưới cổ).

- Hai tay nắm chặt thanh đòn, nhấc khỏi khung bằng cách duỗi thẳng thân người.

- Bước khỏi khung xà, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng về ra ngoài. Lưng thẳng. Đây là tư thế ban đầu.

- Đẩy thanh đòn qua đầu bằng cách duỗi thẳng 2 tay; thở mạnh ra dứt khoát. Giữ yên trong 1 giây; hít vào từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

- Lặp lại. Xuống từ từ; lên dứt khoát.

7. Bài tập Barbell Shrug

Barbell Shrug

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

- Hai tay nắm chặt thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng về phía đùi. Mẹo nhỏ: Hai tay hơi rộng hơn vai. Bạn có thể dùng dây đeo cổ tay cho bài này để giữ tạ tốt hơn. Đây là vị trí ban đầu.

- Nâng vai lên càng cao càng tốt, thở mạnh ra dứt khoát. Giữ yên trong 1 giây. Mẹo nhỏ: Tránh không được cố gắng nâng thanh đòn bằng cách dùng cơ bắp tay.

- Hít vào, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

8. Bài tập Barbell Shrug Behind The Back

- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh đòn ở sau lưng, lòng bàn tay hướng ra sau. Mẹo nhỏ: Hai tay hơi rộng hơn vai. Bạn có thể dùng dây đeo để nắm chặt hơn. Đây là vị trí ban đầu.

- Nâng vai lên càng cao càng tốt, thở ra mạnh và dứt khoát, dừng lại 1 giây. Mẹo nhỏ: Tránh không dùng lực cơ bắp tay để nâng tạ. - Hai tay luôn duỗi ra trong suốt bài tập. Hít vào, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại.

- Lên dứt khoát, xuống từ từ.

Buổi 7: Lưng - Xô

1. Bài tập khởi động

- Xoay tay, cổ tay, chân, lưng hông... tại chỗ từ 15-20 phút.

- Khởi động nhẹ bằng tạ đơn vài lần làm nóng cơ.

2. Bài tập Wide-Grip Pulldown Behind The Neck

wide-grip-pulldown-behind-the-neck

- Ngồi xuống 1 máy kéo xà, thanh xà dài mắc ở ròng rọc cao. Điều chỉnh tấm đệm sau cho vừa chiều cao của bạn. Tấm đệm sẽ ngăn không cho cơ thể bạn nâng lên do lực kéo của thanh tạ.

- Hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Khi hai tay duỗi ra trước người, hai tay nắm chặt thanh xà, đưa đầu và thân người về phía trước.

- Kéo thanh tạ xuống cho tới khi nào nó chạm vào phần cổ phía sau bằng cách kéo vai và tay trên xuống về phía sau, thở mạnh ra dứt khoát. Mẹo: Tập trung siết cứng cơ lưng khi đạt vị trí căng cứng hoàn toàn. Thân người trên giữ cố định và chỉ di chuyển cánh tay. Cẳng tay không làm nhiệm vụ gì khác ngoài việc giữ thanh tạ; vì vậy, đừng cố dùng cẳng tay kéo thanh xà.

- Sau khi dừng 1 giây, hít vào, từ từ nâng thanh xà lên lại vị trí ban đầu cho tới khi nào hai tay gần như duỗi thẳng, lưng xô duỗi hoàn toàn.

3. Bài tập Wide-Grip Lat pulldown

Wide-Grip Lat pulldown

- Hai tay nắm chặt thanh xà, duỗi thẳng trước người, ngả thân người về phía sau khoảng 30 độ, ngực ưỡn ra. Đây là vị trí ban đầu.

- Kéo thanh xà xuống cho tới khi nào nó chạm ngực trên bằng cách kéo vai và tay trên về phía sau, hướng xuống. Mẹo nhỏ: Tập trung siết cứng cơ lưng khi bạn đạt vị trí căng cứng hoàn toàn. Thân người trên luôn giữ cố định, chỉ di chuyển cánh tay. Thở ra dứt khoát. - Sau khi dừng lại 1 giây, hít vào và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu khi tay và xô duỗi ra.

- Bài tập lưng – xô là 1 trong những bài tập khó và tốn sức nhất. Bạn sẽ cảm thấy thực sự mệt mỏi khi tập luyện xong 2 động tác đầu. Tuy nhiên, bạn đừng nản nhé, giai đoạn quyết định vẫn còn phía trước. Hãy nghĩ đến 1 cơ lưng và xô mạnh mẽ, khỏe mạnh qua 3 tháng bạn sẽ cảm thấy rất bất ngờ. Thời gian nghỉ giữa hiệp đối với bài tập này vì thế cũng dài hơn(từ 2-3 phút).

4. Bài tập Underhand Cable Pulldowns

Underhand Cable Pulldowns

- Ngồi xuống máy kéo xà, thanh xà rộng lắp ở ròng rọc cao. Điều chỉnh đệm của máy để vừa chiều cao của bạn.

- Hai tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng vào thân người. Đảm bảo hai tay hẹp hơn vai.

- Duỗi 2 tay trước người, ngả thân người về phía sau khoảng 30 độ, ưỡn ngực ra. Đó là vị trí ban đầu.

- Khéo thanh xà xuống cho tới khi nào nó chạm ngực trên bằng cách kéo vai và tay trên xuống về phía sau. - Sau khi dừng 1 giây, hít vào từ từ đưa thanh xà về vị trí ban đầu.

5. Bài tập One-Arm Dumbbell Row

One-Arm Dumbbell Row

- Chọn 1 ghế tập thẳng và đặt 1 tạ đơn ở mỗi bên.

- Đặt chân phải ở một bên ghế tập, gập thân người về phía trước từ eo cho tới khi nào thân người trên song song với sàn và đặt tay phải trên đầu còn lại của ghế tập để tạo điểm tựa.

- Nắm tạ đơn lên bằng tay trái và giữ lưng dưới thẳng. Lòng bàn tay hướng vào thân người. Đây là vị trí ban đầu.

- Kéo tạ thẳng lên ở 1 bên ngực, giữ cánh tay trên gần thân người và thân người giữ cố định. Thở ra khi thực hiện động tác này. Mẹo nhỏ: Tập trung căng cứng các cơ lưng khi bạn đạt vị trí căng cứng hoàn toàn. Thân người trên phải giữ cố định và chỉ di chuyển cánh tay.

- Hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.

- Lặp lại theo đúng số lần quy định Đổi bên và lặp lại cho tay kia.

6. Bài tập Seated Cable Rows

Seated Cable Rows

- Để bắt đầu, đầu tiên ngồi xuống máy kéo cáp, đặt 2 bàn chân lên bục, hai gối hơi gập lại, không khóa chặt.

- Nghiêng về phía trước nắm tay cầm chữ V.

- Duỗi thẳng hai tay, kéo về phía sau cho tới khi nào thân người tạo thành 1 góc 90 độ với chân. Lưng hơi cong, ngực ưỡn ra. Bạn sẽ cảm thấy lưng xô duỗi ra khi nắm chặt thanh chữ V ở trước người. Đây là vị trí ban đầu.

- Giữ thân người cố định, kéo tay cầm về phía thân người, đồng thời giữ hai tay sát vào thân người cho tới khi nào chạm bụng. Thở mạnh ra dứt khoát. Lúc này, siết cứng cơ lưng. Giữ yên trong 1 giây, hít vào từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

7. Bài tập Straight-Arm

Straight-Arm

- Đứng thẳng, rộng bằng hông. Hai tay nắm chặt thanh xà rộng từ ròng rọc cao, hai lòng bàn tay hướng xuống.

- Nghiêng thân người về phía trước ở eo, khoảng 30 độ, ngực ưỡn ra, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn trước người, cùi chỏ hơi cong. Nếu hai tay không thể duỗi thẳng, bạn cần bước lùi về phía sau 1 tí. Một khi tay duỗi ra và thân người hơi nghiêng về phía trước ở eo, siết cứng lưng xô và sẵn sàng.

- Trong khi giữ hai tay thẳng, kéo thanh xà xuống bằng cách siết cứng xô cho tới khi nào hai tay ở kế bên hai bên đùi. Thở ra dứt khoát.

- Hít vào, từ từ đưa thanh xà về lại vị trí ban đầu.

Trên đây là giáo án thể hình cho nam, Động Lực Shop tin rằng, nếu bạn cố gắng, chăm chỉ luyện tập và có chế độ dinh dưỡng hợp lí sẽ nhanh chóng có được thân hình đẹp..

Sau khi đã quen và có thời gian tập luyện với gym thì bạn có thể xả cơ và siết cơ để có được body thật đẹp nhé!

Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt
Hàng Việt Nam chất lượng cao Hàng Việt Nam chất lượng cao