Cách chế biến các món ăn chuyên dành cho người tập gym

Cập nhật lúc 16:54:37 ngày 13-11-2017

Tập thể hình muốn đạt hiệu quả thì ngoài chế độ tập thích hợp thì chế độ ăn uống vô cùng quan trọng. Một thực đơn ăn uống khoa học, hợp lí hay không còn phụ thuộc vào mục đích tập luyện của mỗi. Đối với người tăng cơ giảm mỡ thì những món ức gà, thịt bò, rau củ... vô cùng cần thiết. Tuy nhiên để tránh nhàm chán trong những món ăn thì những gymer nên thay đổi để món ăn đặc sắc và ngon miệng hơn.

 

Cách chế biến món ức gà cho dân tập gym

Nói một chút về ức gà nhé!

Ức gà là một trong những phần ngon nhất của con gà. Ức gà chứa rất ít chất béo nên phù hợp với người giảm cẩn để các gymer dùng trong bữa ăn. Sử dụng ức gà sẽ giúp bạn chuyển hóa các loại mỡ thừa cô đặc không tốt cho cơ thể, đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả. 

Những thực phẩm hay kết hợp với thịt gà:

- Khoai lang: khoai lang chứa hàm lượng tinh bột chỉ bằng 1/3 so với cơm, 1/2 so với khoai tây và hoàn toàn không chứa chất béo cũng như cholesterol, có tác dụng ngăn ngừa quá trình chuyển hóa tinh bột thành chất béo tích tụ trong cơ thể. Sự kết hợp này sẽ giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả.

Xem thêm: Tập gym ăn khoai lang - nguồn dinh dưỡng dồi dào cho gymer

- Cà rốt: Cà rốt có nhiều chất xơ kết hợp với ức gà ít chất béo là một món ăn tuyệt vời để giảm cân.

Ngoài ra bạn có thể ăn kèm ức gà với các thực phẩm rau xanh để tăng cường chất xơ.

Dưới đây là một số cách chế biến món ức gà ngon, lạ miệng

1. Ức gà nướng

Nguyên liệu

- 300g ức gà

-Nước tương, sa tế, tỏi, hành khô, mật ong, hạt nêm, gừng.

Cách làm:

- Ức gà rửa sạch, lọc phần xương và da gà.

- Cắt các đường chéo trên ức gà để khi ướp và nướng có thể thấm gia vị hơn.

- Nước sốt: 1 muỗng canh nước tương, 2 thìa cà phê sa tế, 3 tép tỏi băm nhuyễn, 1 củ hành khô băm nhuyễn, 2 thìa cà phê hạt nêm và 1 ít gừng băm nhuyễn.

- Cho sốt vào ướp với gà, đeo găng tay và dùng tay bóp thịt đều, ướp khoảng 30 phút.

- Làm nóng lò nướng khoảng 200 độ C, làm nóng trước 5-10 phút.

- Lót giấy bạc vào khay nướng.

- Cho gà vào nướng chừng 15 phút, cứ 5 phút lại trở mặt gà 1 lần và quét nước ướp lên mặt miếng ức gà.

2. Ức gà hấp

Nguyên liệu: Ức gà, lá chanh

Cách chế biến:

- Ức gà bỏ da hấp là một món bạn có thể thực hiện nhanh, cho những ngày bận rộn.

- Với món gà hấp bạn có thể hấp lá chanh, hấp không chấm muối ớt, hấp sả, hấp hành tùy khẩu vị.

3. Salad ức gà sốt sữa chua

Nguyên liệu

- 4 trái nho

- 2 trái cà chua bi

- 1 cây salad

- 1 hộp sữa chua không đường

- 80gr ức gà

Cách thực hiện:

- Ức gà bỏ da, luộc chín xé nhỏ.

- Cắt đôi nho và cà chua bi.

- Salad rửa sạch để ráo nước sau đó cho ra dĩa hoặc tô.

- Trang trí cà chua xung quanh.

- Cho ức gà đã xé vào chính giữa.

- Cuối cùng cho sữa chua không đường lên phần ức gà.

4. Ức gà nấu cà rốt

Hãy dùng bữa ăn tối với 2-3 củ cà rốt hoặc ức gà luộc, rán tùy theo sở thích của bạn. Nếu ăn khoai lang cảm thấy ngán như khẩu phần đã nói ở trên bạn có thể thay thế bằng cà rốt xen kẽ trong các bữa ăn.

5. Ức gà xào nấm 

Nguyên liệu:

- 2 miếng ức gà

- Nấm khô, gừng một ít

- 2 muỗng canh dầu mè

- 1 muỗng cà phê bột bắp

- 1 tép tỏi đập dập

- Tiêu, muối, đường

Cách thực hiện:

- Nấm khô rửa và ngâm với nước ấm cho mềm, sau đó chần qua nước sôi và vớt ra để ráo.

- Ức gà cắt thành từng lát vừa ăn.

- Gừng cắt sợi.

- Dầu mè + gừng + tỏi cho vào chảo xào thơm, cho thịt gà nấm vào xào tiếp.

- Nêm thêm chút muối + đường, nhanh tay xào gà, tránh gà bị cháy khét.

- Bột bắp hòa với nước cho vào chảo. Nước ít hay nhiều tùy theo sở thích của mỗi gia đình.

Cách chế biến món thịt bò cho người tập gym

Tại sao nên ăn thịt bò khi tập gym

1. Tăng cường cơ bắp: thịt bò, nhất là bắp bò rất giàu axit amonic, cao hơn cả so với bất kì loại thực phẩm nào khác, có tác dụng làm tăng cơ bắp, đặc biệt là tăng cường sức khỏe cơ thể.

2. Giàu vitamin B6 và Protein: Trong thịt bò có lượng vitamin B6 và protein lớn nên cần được tăng cường trong chế độ ăn. Thịt bò có chứa đủ vitamin B6 có thể giúp bạn xây dựng khả năng miễn dịch, protein giúp chuyển hóa và tổng hợp thức ăn, góp phần phục hồi cơ thể sau những hoạt động cường độ cao.

3. Nhiều kali: Trong thịt bò chứa nhiều khoáng chất như protein, kali, mà hai khoáng chất này lại không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng. Mức độ kali thấp ức chế tổng hợp protein cũng như sản xuất hormone tăng trưởng, sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp.

4. Nhiều dầu thực phẩm: Hàm lượng acid béo trong thịt bò thấp nhưng lại giàu axit linoleic tổng hợp, có hiệu quả chống lại các chất chống oxy hóa có khả năng phát tác khi tập các môn thể thao như cử tạ gây tổn thương mô. Ngoài ra, các axit linoleic cũng có thể tham gia quá trình duy trì cơ bắp.

5. Giàu magiê và kẽm: Magiê và kẽm góp phần tổng hợp protein và chất chống oxy hóa để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Muối của axit glutamic và vitamin B6 và kẽm tương tác với nhau tăng cường hệ thống miễn dịch và quan trọng hơn có thể làm tăng hiệu quả của sự trao đổi chất insulin.

6. Thịt bò rất giàu chất sắt, mà sắt lại là khoáng chất cần thiết cho máu, bổ sung lượng máu cho cơ thể và phòng tránh cơ thể bị thiếu máu.

7. Thịt bò chứa nhiều vitamin B12: Vitamin B12 cần thiết cho các tế bào, nhất là các tế bào máu đỏ mang oxy đến các mô cơ. Vitamin B12 thúc đẩy nhánh chuỗi amino acid chuyển hóa, do đó cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể trong những hoạt động cường độ cao.

1. Mì trứng xào thịt bò

Nguyên liệu:

- 200g thịt bò thái lát mỏng

- 240g mì trứng

- 3 quả ớt xanh

- 1 quả ớt đỏ

- 2 tép tỏi thái lát

- 15ml dầu ăn

- 5g hạt tiêu dạng bột

- 5ml rượu vang nấu ăn

- Dầu mè, muối, xì dầu

Cách thực hiện:

- Lấy thịt bò đã thái lát mỏng trộn đều với gia vị ướp trong 5 phút. Lấy ớt thái thành lát mỏng.

- Chần mì qua nước sôi trong khoảng 4 phút cho mì chín tới rồi vớt mì ra, lấy nước lạnh rửa qua, cho thêm vài giọt dầu mè rồi trộn đều.

- Cho một ít dầu vào chảo, đợi dầu nóng cho tỏi vào phi thơm sau đó cho thịt bò vào xào chín tái. Tiếp tục cho ớt vào xào cho tới khi mềm rồi cho mì, xì dầu, muối trộn đều lên rồi tắt bếp.

- Lấy món ăn cho vào dĩa, cho thêm ít ngò thơm, tiêu cho món ăn thêm dậy mùi. Thịt bò mềm dai, sợi mì trứng béo thơm lừng chắc chắn sẽ khiến bạn không thể bỏ qua.

2. Thịt bò xào ớt ngọt

Nguyên liệu:

- 300g thịt bò.

- 1,5 muỗng canh nước tương đen.

- 2 muỗng canh dầu đậu phộng;

- 2 thìa cà phê bột bắp.

- 1 muỗng canh rượu gạo.

- 1 trái ớt xanh, 1 ớt đỏ.

- 1 củ hành tây.

- 1 muỗng canh gừng băm.

- 2 tép tỏi băm nhỏ.

- Nguyên liệu phần nước sốt: 2 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê đường, ½ chén nước súp gà, 3 muỗng canh nước sốt đậu đen, 1 muỗng canh tinh bột ngô, 1 muỗng cà phê dầu mè.

Cách thực hiện:

- Lấy thịt bò thái thành lát mỏng, dài rồi cho vào một cái bát nhỏ, cho nước tương, rượu gạo, tinh bột ngô vào trộn đều.

- Lấy ớt ngọt rửa sạch, thái lát cho cả ớt đỏ và ớt xanh. Hành tây bóc vỏ, thái thành múi cau. Tỏi và gừng băm nhỏ.

- Kết hợp nước tương, nước dùng gà, thêm một ít đường, dầu mè và tinh bột ngô và nước tương đậu đen vào trộn đều.

- Đặt chảo lên bếp, cho một chút dầu ăn vào khi chảo đã nóng rồi cho thịt bò vào xào nhanh rồi trút ra đĩa rộng.

- Tiếp theo cho ớt ngọt, hành tây vào chảo đảo nhanh tay. Cho thêm tỏi băm nhỏ vào xào chung cho món ăn thêm dậy mùi. Cho tiếp thịt bò vào đảo đều.

- Cho toàn bộ nước sốt bạn đã pha chế, trộn đều để nước sốt thấm đêm vào thịt bò và rau củ.

- Đảo đều cho tới khi nước sốt sánh lại thì trút món ăn ra dĩa. Cho thêm một ít tiêu để món ăn thêm ngon và hấp dẫn.

3. Thịt bò xào súp lơ

Nguyên liệu

- 3 cây súp lơ xanh

- 2 củ cà rốt.

- 300 g thịt bò

- Tiêu bột, đường, hạt nêm, nước tương, tỏi băm nhuyễn.

Cách thực hiện:

chut-bien-tau-mon-an-chuyen-cho-nguoi-tap-gym-12

- Súp lơ xanh thái miếng vừa ăn, cà rốt gọt vỏ tỉa hoa, thái miếng dày khoảng 0,5 – 1cm sau đó cho ngâm với nước muối rồi rửa sạch.

- Cho súp lơ và cà rốt vào bát tô to, chần qua nước sôi, vớt ra để ráo rồi cho 1 thìa cafe hạt nêm, ít muối, đường và xóc đều cho ngấm gia vị.

- Thịt bò rửa sạch, thái miếng thật mỏng, ướp với đường, nước tương, hạt nêm, ít dầu ăn.

- Phi thơm tỏi, cho thịt bò vào xào nhanh với lửa lớn tới khi thịt chín tái thì cho cho rau củ vào xào chín. Bạn nêm nếm lại cho vừa khẩu vị rồi bày ra đĩa.

Thịt bò và ức gà là hai món phổ biến, tốt cho người tập gym muốn tăng cơ và giảm mỡ. Ngoài ra bạn có thể sử dụng những thực phẩm bổ sung để giúp cơ thể săn chắc và quyến rũ hơn.

4. Bánh mì kẹp thịt bò

Cách làm bánh mì kẹp thịt bò cho dân tập gym không khó đâu nhé, chỉ vài bước là bạn đã có ngay bữa sáng nhiều năng lượng mà không hề nhiều mỡ.

Nguyên liệu:

- Thịt bò xay: 320g

- Bánh mì dài truyền thống: 4 ổ

- Mỡ heo: 80g

- Trứng gà: 2 quả

- Cà chua: 3 quả

- Dưa chuột: 2 quả

- Xà lách: 1 – 2 cây

- Hành tây: 1 củ

- Phô mai: 4 lát

- Gia vị, tương ớt, tương cà

chut-bien-tau-mon-an-chuyen-cho-nguoi-tap-gym-13

Cách thực hiện:

- Chuẩn bị những rau quả để cho vào làm nhân bánh mì. Cà chua, dưa chuột đem rửa sạch và ngâm với nước khoảng 10 phút với muối, cắt lát. Xà lách rửa sạch, xắt xợi to.

- Hành tây một nửa đem cắt sợi, một nửa đem băm nhỏ. Phần băm nhỏ đem xào với chút dầu cho hành chín qua, đổi thành màu trong là được.

- Mỡ heo bạn đem xay nhỏ, trộn chung với hành tây xào, thịt bò băm. Nêm muối, tiêu, mù tạt vàng (gia vị thì bạn cho tùy ý với khẩu phần ăn của gia đình bạn). Trộn đều rồi nặn thành miếng dẹt, không quá dày. Bạn nên chọn một số loại dầu tốt cho người tập gym như dầu oliu, dầu lạc, dầu hướng dương...

- Bắc chảo lên bếp, làm nóng dầu ăn, rồi đem thịt đi chiên. Bạn hãy chiên nhỏ lửa đến khi chín vàng.

- Phần chảo nóng còn lại bạn cho hành tây xắt sợi vào chiên vàng. Trứng gà thì bạn đem chiên ốp la.

- Cuối cùng cho việc bạn cho những nguyên liệu đã làm vào bên trong bánh mì.

Bánh mì bạn dùng dao hoặc kéo để xẻ dọc, cho lần lượt xà lách, cà chua, dưa chuột, thịt chiên, hành tây và thêm một ít xà lách. Cuối cùng thêm xốt, tương ớt, tương cà, mù tạt để thưởng thức... nếu bạn thích thì thêm không thì bỏ qua nhé!

Bên cạnh đó còn rất nhiều món ngon gymer nên dùng như món nui xào sườn dưới đây nhé!

Cách nấu nui cho người tập gym không quá khó, để đảm bảo chất dinh dưỡng thì món nui nấu sườn vô cùng thơm ngon, bổ sung nhiều dưỡng chất cho cơ thể giúp phát triển cơ bắp.

Nguyên liệu:

- 500 g sườn non

- 300 g nui ống

- 2 củ cà rốt

- 1 củ cải trắng

- 1 củ tỏi

- Hành lá, rau mùi

- Gia vị : Muối, hạt tiêu, nước mắm, hạt nêm.

chut-bien-tau-mon-an-chuyen-cho-nguoi-tap-gym-13

Cách thực hiện:

- Sườn heo chặt thành miếng nhỏ vừa ăn, rửa qua nước muối pha loãng, rửa với được sạch một lần nữa, vớt ra rổ để ráo nước. Sau đó, cho gia vị vào tẩm ướp khoảng 10-15 phút.

- Cà rốt và củ cải trắng rửa sạch qua nước. Cắt thành miếng nhỏ xinh xắn. Tỏi thì băm nhuyễn.

- Cho dầu vào nồi, phi tỏi lên thật thơm rồi cho phần xương đã tẩm ướp gia vị vào xào nhanh, đảo đều tay cho tới khi sườn chín tới. Khi sườn đã chín tới ta đổ thêm nước cho ngập sườn, đun với lửa to.

- Nui ống luộc với nước cho thêm một chút muối. Sau đó, vớt ra và xả với nước lạnh. 

- Khi nước trong nồi sôi ta cho thêm phần cà rốt và củ cải trắng, đun thêm 6-7 phút cho cà rốt và củ cải chín mềm thì tắt bếp.

- Cho phần nui vào tô, đặt lên đó vài miếng sườn, củ cải và cà rốt. Rắc thêm hành lá,  rau mùi cho đẹp mắt và tăng thêm hương vị đậm đà cho món ăn các bạn nhé!

Để tìm hiểu thêm về những thực phẩm dành cho người tập gym, bạn có thể tham khảo bài viết :Tất tần tật về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Chúc các bạn thành công!!!

Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt
Hàng Việt Nam chất lượng cao Hàng Việt Nam chất lượng cao