Chia sẻ kinh nghiệm tập gym hiệu quả dành cho người mới tập

Cập nhật lúc 14:59:12 ngày 25-09-2017

Đối với những bạn mới tập gym nhưng không có người hướng dẫn đang rất băn khoăn về việc lựa chọn hướng tập luyện cũng như chế độ dinh dưỡng phù hợp. Việc nghe chia sẻ từ những người đi trước vô cùng hữu ích, và dưới dạng bài viết sẽ dễ dàng ghi nhớ hơn việc ngồi nghe livestream và không nhớ được nhiều.

Kết quả sau những ngày tháng tập luyện vất vả

Người mà tôi muốn giới thiệu với các bạn không phải một người quá nổi tiếng và cũng không có mong muốn nổi tiếng. Điều mà khiến tôi chọn anh ấy chính là việc anh ấy đã vượt qua giới hạn của bản thân, thành công với chính bản thân mình chứ không phải là hơn được một ai đó và đạt được những chuẩn mức cao nhất trong tập gym, ước muốn hình ảnh soái ca mà sức khỏe mới chính là điều anh hướng tới. Anh Trần Minh Quân (Facebook: Hạt cát nhỏ), đang sinh sống và làm việc tại thị xã Sơn Tây.

Trước khi vào bài viết tôi có vài điều nói trước:

- Bài viết mang tính chất tham khảo, không ép buộc ai phải làm theo bởi mỗi người sở hữu những tạng người trong gym khác nhau.

- Những hình ảnh minh họa được lấy từ facebook để nhằm bài viết thêm sinh động, do không có chủ định trước nên không chuẩn bị những bức hình lung linh cho các bạn ngắm. Rất mong các bạn thông cảm.

Tổng quan về tập gym

GYM là phòng tập thể dục thể hình trong đó có tất cả các thiết bị tập luyện( máy tập, tạ, xà ,lốp...) còn gymer tất nhiên là người tập gym. Tuy nhiên rất nhiều người không nắm chắc về gym hoặc thể hình và cho rằng nếu đã tập là phải có 1 thân hình cuồn cuộn cơ bắp như Lý Đức hay Phạm Văn Mách bởi họ là những vận động viên thi đấu, khác với chúng ta. 

Nhưng thực ra khi đến phòng gym thì mỗi gymer sẽ lựa chọn 1 trường phái tập luyện riêng cho mình như : fitness, physicque, powerlifting, bodybuiding.... mỗi trường phái sẽ có những tiêu chí riêng cùng những phương pháp luyện tập riêng và phù hợp với cơ địa từng người để có thể phát triển tối ưu nhất. Mỗi trường phái đều có điểm mạnh điểm yếu riêng nên bạn không thể đem chúng ra so sánh với nhau để nói rằng cái nào tốt hơn.

Nếu đã là người tập gym thì bạn bắt buộc phải biết về RM. Vậy RM là gì? RM là từ viết tắt của rep max, là trọng lượng tối đa 100% sức mà ta có thể nâng được trọng lượng tạ nhất định hết 1 hành trình (ROM). Ví dụ 2RM là trong lượng tạ mà 1 người có thể nâng tối đa được 2 lần (rep). ROM: là hành trình của 1 rep chuẩn phom. Vì RM là tính theo trọng lượng tạ mà từng người nâng được nên không có chuyện so bì nặng nhẹ ở đây. Và trọng lượng nặng hay nhẹ thì đều có tác dụng riêng đến cơ bắp.

Hành trình dài cho một thành công mỹ mãn

Bạn có nghĩ tập nhiều reps thì cơ sắc nét hơn à? Không nhé cơ là cơ, mỡ là mỡ, tăng cơ, giảm mỡ, như vậy sẽ sắc nét. Bạn nên loại bỏ suy nghĩ nóng vội rằng tập như thế nào để ĐỐT được nhiều mỡ nhất. 

Việc tập luyện sẽ đạt hiệu quả nếu như bạn cho cơ bắp nghỉ ngời đúng thời điểm. Thời gian nghỉ ngơi hợp lý là khoảng 48h cho mỗi nhóm cơ bắp. Điều này có nghĩa là, một nhóm cơ bắp khó có thể đáp ứng 3 lần tập trong 1 tuần. Thực tế, thời gian nghỉ ngơi nên từ 2-4 ngày cho mỗi nhóm cơ bắp.

Tất nhiên, để cho các nhóm cơ nghỉ ngơi không có nghĩa là bạn bỏ bê không tập luyện. Lựa chọn tốt cho bạn đó là bạn có thể luân phiên tập ở các nhóm cơ khác nhau của cơ thể. Chẳng hạn, bạn có thể tập phần trên cơ thể vào ngày hôm nay, sau đó tập phần dưới cơ thể vào hôm tiếp đó và lặp lại. Lưu ý là không nên tập luyện 3 ngày liên tiếp. Tập luyện một vài ngày liên tiếp là tốt tuy nhiên ngay cả khi bạn thay đổi các nhóm cơ thì cơ thể của bạn cũng cần nhiều năng lượng và thời gian để sửa chữa các mô mỗi ngày.

Vùng chữ V thần thánh được nhiều gymer cố gắng tập luyện

Hiện nay đại đa số các gymer bắt đầu tập hoặc tập đượcc 1 thời gian rồi đều chia sẻ cho nhau hoặc tìm kiếm lịch tập hiệu quả mà quên đi mất 1 phần quan trọng đó là dinh dưỡng. Chế độ dinh dưỡng đóng góp một phần vô cùng quan trọng trong việc tập luyện và hình thành cơ bắp mà nhiều người cho rằng tỉ lệ là ăn 70 tập 30 (chỉ mang tính chất tương đối). 

Thực chất việc tập luyện là để làm tổn thương cơ bắp (tất nhiên là tổn thương có mục đích) và ta bổ sung dinh dưỡng để tái tạo và làm lành cơ bắp bị tổn thương đó. Cơ bắp sẽ phát triển và đạt những ngưỡng khác nhau (thể hiện ở số cân nặng tạ mà bạn nhấc được). 

Dinh dưỡng cho người tập gym để cung cấp cho cơ bắp gồm rất nhiều vi chất, việc hấp thu có đạt hiệu quả hay không còn phụ thuộc vào gen của bạn, đừng có bắt chước hoặc tuân thủ dập khuôn vào chế độ nào, mà hãy dựa vào đó, hiểu hệ tiêu hóa của cơ thể và tự xây dựng cho mình một kế hoạch ăn uống khoa học nhất.

Tuy không phải là "soái ca" nhưng anh cũng không ít fan hâm mộ

Giải đáp một số băn khoăn dành cho những người mới tập

Câu hỏi: Cơ bụng nên ngày nào cũng tập?

Trả lời:

Thực ra cơ bụng hay bất cứ cơ nào cũng đều là cơ bắp cả và cần phải có thời gian nghỉ ngơi. Vậy ta sẽ có 2 câu hỏi là: có được phép ngày nào cũng tập cơ bụng không , câu trả lời là được phép. CÓ NÊN tập như vậy không, thì câu trả lời là không nên. Vì chúng ta đến phòng tập với mục đích là luyện tập toàn thân khỏe mạnh chứ không phải chỉ với mục đích giảm mỡ bụng, ngực to...

Câu hỏi: Có thể giảm mỡ bụng, mỡ đùi... được không, giảm mỡ 1 vùng nhất định?

Trả lời:

Thực chất chỉ có thể giảm được mỡ toàn thân (body fat) chứ không thể giảm mỡ ở nhất định 1 bộ phận nào trên cơ thể. Khi ta tập luyện mỡ sẽ giảm, còn giảm chỗ nào trước là do cơ thể chứ không thể do tập luyện chuyên vào chỗ đó mà có thể giảm được. 

Câu hỏi: Cứ có cơ bụng là đẹp và gập bụng làm giảm mỡ bụng đúng không?

Trả lời:

Nếu có cơ bụng mà toàn body không cân đối thì múi để làm gì đâu. Chi bằng tất cả đều ở mức tương đối. Và như đã nói ở trên không thể giảm mỡ bụng bằng phương pháp gập bụng được. Cơ bụng thì có 2 kiểu: cơ hoặc mỡ. Ai cũng có cơ bụng. Khi cơ thể khô hết mỡ nó sẽ lộ ra nhưng mỏng không cắt nét. Và dạng 2 là đo tập luyện thì múi sẽ dày, cắt nét và rất đẹp.

Một bữa ăn điển hình của anh Quân


Câu hỏi: Cardio, hiit, tabata có giúp làm giảm mỡ?. 

Trả lời:

Đúng, cardio cũng có thể là dụng cụ để dùng giảm bodyfat, tại vì cardio cũng là 1 cách hoạt động. Cũng như đứng trước tủ lạnh và mở tủ ra, đóng tủ lại và cứ đứng đấy repeat việc này thì đấy cũng là "cardio", cũng là 1 cách vận động nhẹ nhàng. 1 dụng cụ khác để giảm bodyfat là ví dụ đang ăn 10 bát cơm thì giảm xuống ăn 5 bát. effect y hệt như nhau vì cái kết của cả 2 là bớt đi 1 phần năng lượng. 

Nhưng mà nếu nói tập cardio để "tập trung" đốt mỡ thì không đúng. Cardio tất nhiên đốt mỡ vì hoạt động nào cũng khiến cơ thể dùng mỡ (free fatty acid) để tạo năng lượng. Có 4 cách thức chính để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Công việc nặng nhất sẽ đốt nhiều đường nhất, công việc nhẹ nhất sẽ đốt mỡ nhiều nhất. Công việc nhẹ nhất là không làm việc gì cả, và cơ thể mình sinh ra đúng là cái cách này. Càng không làm gì thì càng thiên về đốt mỡ. "Cardio" càng nặng nề ví dụ Hiit thì càng đốt nhiều đường. Hiit thì là viết tắt cho "high intensity interval training", chính những cái sets trong lúc mình tập tạ nặng cũng là Hiit chứ còn gì nữa. 

Câu hỏi: Tại sao tập nặng hầu như chỉ đốt đường trong khi tập nhẹ (cardio) hầu như chỉ đốt mỡ và tại sao tập nặng vẫn giảm được nhiều mỡ hơn so với cardio?

Trả lời:

Khi tập cardio thì mình chỉ tốn năng lượng trong lúc tập cardio. Cardio không khiến cơ bắp phát triển, không khiến cơ thể thúc đẩy after burn effect mà còn có thể khiến mất cơ nếu cardio quá nhiều. khi mình tập nặng (nhưng ngắn, intervall) thì cơ bắp sẽ phát triển, cơ thể khởi hành after burn effect. Cơ bắp phát triển thì chuyện gì xảy ra? Nhớ lại điều trên nha, cơ thể luôn luôn đốt mỡ, càng không làm gì thì càng đốt nhiều mỡ. Cho nên 1 bạn không tập cardio mà chỉ tập tạ thì trong lúc nghỉ, ngủ hoặc không làm gì thì nó 24/24 đốt nhiều mỡ hơn là cái thằng tập cardio không phát triển cơ bắp. 

Thân hình lúc mới tập và hiện tại của anh Quân

Câu hỏi: Xả - siết cơ khi nào thì tập và tập ra sao?

Trả lời:

Mấy bạn tập gym trên mạng hoặc mấy anh em lực sĩ "cổ hủ" hay khuyên rằng là muốn tăng cân nhanh thì phải xả (bulking). vấn đề là nhiều người đã hiểu sai ý nghĩa của việc "xả". Trong môn thể thao thể hình này cái mà mình muốn là tăng CƠ BẮP! chứ không phải "xả" ăn uống linh tinh để tăng MỠ BÉO. 
Nhiều người khuyên nhau ăn uống phải có số dư calo cao thì mới xây dựng được cơ bắp (ý là phải ăn nhiều hơn mức cơ thể đòi hỏi, ăn dư ra 500kcal, 1000kcal, thậm chí còn ăn dư ra 2000kcal) vì nghĩ rằng dinh dưỡng có số dư như vậy thì cơ bắp sẽ nở, và chịu hy sinh bị tích tụ mỡ trong thời gian xả vì mong muốn tăng cân. 

Suy nghĩ như vậy là sai và không giúp ích được gì nhiều cho cái quá trình xây dựng cơ bắp. Để mình giải thích vì sao nhé: tất cả cái gì mà mình ăn bị dư ra thì cơ thể mình sẽ tích tụ những calo thừa thãi này thành mỡ! nếu mà mỗi ngày ăn có số dư là 1000kcal thì trong 1 tháng bạn sẽ tích thụ 3kg mỡ! Việc bạn tăng 3kg không mang ý nghĩa cơ tăng 3kg mà là mỡ tăng 3kg đó!

Việc này khiến bạn sẽ mất rất nhiều thời gian khi siết bởi mỡ nhiều thì siết sẽ rất lâu. Đối với những người bình thường, tập gym là để nâng cao sức khỏe, việc xả-siết không nên đặt nặng, chỉ những vận động viên mới nghĩ nhiều đến chuyện xả-siết.

Câu hỏi: Đối với người tập gym giảm cân thì nên có chế độ luyện tập và dinh dưỡng như thế nào?

Trả lời:

Ở đây mình sẽ không nói cụ thể về lịch tập và cách ăn uống đơn giản bởi mỗi người 1 cơ thể, rất khó nói cụ thể và mình muốn đưa ra một vài lời khuyên như sau:

- Đối với những người muốn giảm cân thì đa số đều sử dụng phương pháp là giảm năng lượng đầu vào, tăng mức tiêu thụ. Lí thuyết này đúng nhưng không hoàn toàn. Bởi vì sao, lấy ví dụ bằng phương pháp giảm ăn: chúng ta giảm năng lượng nạp vào mỗi ngay F là 500 calo cộng thêm tập luyện cũng 500 calo như vậy ta đã tiêu thụ 1000 calo. 

Vòng tay 41.5 cm - niềm mơ ước của không ít người tập

>>>> Áp dụg cách trên trong giai đoạn đầu chắc chắn là sẽ giảm được cân. Nhưng giảm 1 chút ít và rồi không hiệu quả nữa. Vì sao?

Vì cơ thể chúng ta rất thông minh khi nó nhận thấy lượng cung cấp năng lượng bị hạ thấp nó sẽ tắt bỏ hoặc làm chậm lại 1 số hoạt động của cơ thể để ưu tiên sự sống còn của những hoạt động khác, bảo tồn năng lượng sao cho phù hợp với tình huống nạp vào đang ở mức thấp. Và tất nhiên lúc này sẽ có cảm giác mệt mỏi , thèm ăn, trí nhớ giảm sút.... và từ đó tập luyện mệt mỏi thậm chí đẩy cơ thể đến tình trạng suy nhược và kiểu skiny fat( tạm dịch là gầy nhưng lắm mỡ vì khi áp dụng pp trên làm cơ bắp cũng bị mất theo). 

>>>> Nên người muốn giảm cân không cứ phải ăn ít tập nhiều mà chúng ta phải biết cơ bắp cần gì để hoạt động. Ngược lại, nếu chúng ta cung cấp đủ năng lượng cho cơ bắp chúng ta sẽ có sức khỏe, trí não hoạt động tốt, trao đổi chất tốt thì lúc đó ta sẽ tập luyện hiệu quả và loại đi những lớp mỡ thừa trong cơ thể.

Câu hỏi: Đối với người tập gym tăng cân thì nên có chế độ luyện tập và dinh dưỡng như thế nào?

Trả lời:

Cơ thể con người tiêu thụ năng lượng qua 3 con đường là : BMR ( trao đổi chất, tuần hoàn, hít thở ), SDA( năng lượng dành cho tiêu hóa hấp thu), và PA( dành cho hoạt động thể lực). Về lí thuyết có thể tính nhân chia cộng trừ để ra năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao để từ đó muốn tăng cân hay giảm cân mà áp dụng theo. Nhưng mà thực tế mỗi người có mỗi bộ gen khác nhau , khả năng hấp thụ của mỗi người là khác nhau , không phải cứ ăn thừa là tăng cân là dạng "xả cơ". 

Chúng ta chỉ tính năng lượng nạp vào nếu muốn tăng cân ở mức tương đối nên ta có thể ăn dư ra 1 chút ít thôi chứ ko phải ăn vô tội vạ rồi thành 1 con heo rồi cho rằng đó là bulking ( xả ). 

>>>> Xin khẳng định lại là cơ thể mỗi người 1 khác nên hãy tự lắng nghe cơ thể mình để có 1 chế độ ăn hợp lí nhất cùng với 1 chế độ luyện tập phù hợp thì chúng ta mới có thể đạt được điều mình mong muốn.

Câu hỏi: Bạn có sử dụng thực phẩm bổ sung và lời khuyên dành cho những bạn đang dùng thực phẩm bổ sung, đặc biệt là người mới tập, đang có rất nhiều băn khoăn?

Trả lời:
 
Thực phẩm bổ sung (tpbs) đúng như tên gọi của nó là sản phẩm bổ sung thêm vào chế độ ăn uống của chúng ta chẳng hạn như các vitamin, khóang chất, các amino xit... chúng có thể được chiết xuất dưới dạng viên nén, dạng lỏng hoặc dạng bột. Nói là bổ sung thêm không có nghĩa là tùy tiện sử dụng vì nếu cái gì nhiều quá cũng không tốt, thậm chí gây hại cho cơ thể. Nếu bạn muốn sử dụng thì nên tìm đến những chuyên gia hoặc những người có kinh nghiệm. 

Một số người mới tập thần thánh hóa tpbs. Nếu chế độ ăn uống hàng ngày đã cung cấp đủ cho cơ thể rồi thì cũng sẽ chẳng cần đến tpbs. Đừng nên coi đó là dinh dưỡng mà bỏ bê chế độ ăn uống hàng ngày nếu không sẽ không có tác dụng. 

Như đã nói ở trên, tpbs rất đa dạng nên việc chọn lựa phù hợp là rất khó. Ở đây chúng ta chú trọng đến các amino axit vì cơ thể chúng ta nạp protein qua con đường ăn uống mang pro thì có ở đâu? Tất nhiên là thịt rồi. Nhưng mà trong thịt đâu chỉ có mỗi protein nó còn có chất béo nữa. Và chúng ta càng nạp nhiều thịt để cung cấp protein cho cơ thể nhưng lại bắt buộc phải nạp thêm chất béo đó vào theo. Chính vì vậy tpbs ra đời để giải quyết việc đó . 

Chẳng hạn: Để xây dựng cơ bắp rất cần protein. Trong nguồn protein nào cũng có BCAA tồn tại. 100g protein từ ức gà có khoảng 18g BCAA. 100g protein từ thịt bò có tầm 17g BCAA. 100g protein từ Whey có ~ 23g BCAA. Protein từ Whey là 1 nguồn giàu BCAA, cho nên khi hãng nó ghi lên trên bao bì chính là cách đánh lừa bạn với ý nghĩ "Wow, sản phẩm này nhiều BCAA", mua và uống, phụ thuộc rất nhiều vào thực phẩm bổ sung mà không biết thực phẩm hằng ngày cũng chứa BBCA.

Chính vì vậy bạn đừng quá ảo tưởng vào các thực phẩm bổ sung mà quên đi việc luyện tập và bổ sung dinh dưỡng nhé!

Trên đây là những chia sẻ vô cùng quý báu mà anh Trần Minh Quân đã chia sẻ cho chúng ta. Một lời cảm ơn là không đủ, bạn không dễ gì bạn có thể tìm được nguồn thông tin quý báu này từ những trang mạng hay từ những huấn luyện viên. 

Sự kiên trì và cố gắng, tìm tòi học hỏi sẽ giúp bạn thành công, không phải hơn ai hết mà vượt qua chính bản thân, thay đổi bản thân và nâng cao sức khỏe của mình!!!

Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt
Hàng Việt Nam chất lượng cao Hàng Việt Nam chất lượng cao