Chạy bộ hoàn hảo với 7 bước cực kì đơn giản

Cập nhật lúc 00:00:00 ngày 30-11--0001

Chạy bộ là một hình thức thể dục thể thao lành mạnh, vừa mang lại cho bạn sức khỏe mà lại còn sự dẻo dai và cân đối. Đây cũng là môn thể thao mà ai cũng có thể tập luyện được, kể cả người trẻ, người già và trẻ em. Tùy ở độ tuổi và sức khỏe khác nhau mà chúng ta tập luyện với cường độ khác nhau. Sau đây là 7 bước có thể giúp bạn chạy bộ một cách hoàn hảo trước bất kì mục tiêu luyện tập nào.

 

1. 7 bước chạy bộ cơ bản cho mục tiêu bất kì

Mục tiêu đơn giản nhất đối với một người khi tìm đến chạy bộ là có được sức khỏe tốt, khỏe mạnh. Đó là cái tối thiểu khi chưa nhắc đến mục tiêu sáu múi hay giảm cân gì đó. Dù đơn giản đến đâu thì bạn vẫn cần phải có một quá trình rõ ràng và tuân thủ theo lịch trình đó. Vì thế hãy cùng Động Lực nắm bắt được quy trình 7 bước đơn giản nhất để chạy bộ một cách hiệu quả nhất nhé:

Kiểm tra sức khỏe

Trước hết bạn cần tới các cơ sở y tế hoặc gặp bác sĩ tham khảo ý kiến nếu trước đây bạn đã từng gặp chấn thương hay các vấn đề liên quan đến xương khớp, tim mạch, huyết áp,... Cùng với đó là bạn cũng cần thiết lập riêng cho mình một lộ trình tập luyện vừa phải để phù hợp với bệnh tình cũng như tình trạng cơ thể của mình.

Chuẩn bị

 Những gì bạn cần chuẩn bị đó là một bộ thể thao, một đôi giày vừa vặn và một không gian tập luyện thoải mái và thích hợp. Đầu tiên là trang phục thể thao thì bạn nên có ít nhất 2 bộ, một bộ tập luyện mùa hè và 1 bộ tập luyện cho mùa đông để việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn. Thứ hai là chuẩn bị cho mình một đôi giày vừa chân, êm ái và chắc chắn giúp bạn tránh khỏi chấn thương khi luyện tập. Thêm vào đó bạn có thể mang theo bên mình một chiếc khăn mềm và một chai nước lọc để thuận tiện cho việc bạn tập luyện lâu và xa nhà.

Khởi động

Trước khi tiến hành chạy bộ trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời cũng vậy bạn đều phải khởi động cơ thể, làm nóng các cơ, khớp chân, tay, cổ tay để việc tập luyện của bạn được thuận lợi và hiệu quả hơn.

Đối với khi bạn chạy bộ trên đường chạy ngoài trời bạn có thể bắt đầu từ đi bộ một vài bước từ tốc độ chậm sau đó tăng tốc lên. Còn đối với máy chạy bộ thì cần bắt đầu đi bộ ở tốc độ chậm rồi tăng dần lên chạy. 

Giai đoạn tăng tốc

Tăng tốc là yêu cầu cơ bản khi bạn tập luyện chạy bộ để tăng khả năng chịu đựng và sự thích nghi với các bài tập mới. Nếu chỉ chăm tập luyện ở một động tác, một mức độ thì lâu dần cơ thể đã quen và cảm thấy không cần mất nhiều sức lực để vượt qua bài tập và việc tập luyện của bạn không còn hiệu quả nữa. Vì vậy cần phải nắm chắc tập luyện máy chạy bộ điện ở tốc độ bao nhiêu là phù hợp để điều chỉnh tốc độ hợp lý và đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Giai đoạn về đích

Trước khi kết thúc việc chạy bộ bạn không nên dừng đột ngột khi đang chạy nhanh mà nên điều chỉnh tốc độ chạy xuống khoảng 4 km/h và đi bộ nhanh vài phút để nhiệt độ cơ thể và nhịp tim ổn định trước khi ngừng chạy.

Kết thúc

Trước khi kết thúc quá trình chạy bộ bạn nên thực hiện một số động tác điều hòa, massage để thư giãn các cơ của bạn đang trong quá trình tập, các cơ đang bị căng nên việc dừng ngay lập tức là một điều rất mạo hiểm. Nhiều người do nóng vội hoặc có việc bận hay là do quá mệt nên bỏ qua giai đoạn này, tuy nhiên giai đoạn này rất quan trọng và cần thiết để bảo vệ sức khỏe của cơ thể bạn.

2. Lưu ý quan trọng khi chạy bộ ở mọi mục tiêu thể dục có hiệu quả

Hãy ghi nhớ các lưu ý sau đây để bạn có thể thực hiện bất kì một mục tiêu tập luyện nào đó mà bạn đã đặt ra:

- Khi chạy bộ bạn nên giữ cơ thể đúng tư thế: Một cơ thể thoải mái, đúng tư thế sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng và thoải mái tập luyện. Nên để trọng tâm người hơi nghiêng về phía trước 1 góc khoảng 15 độ, giữ cho đầu, cổ, vai, lưng và hông trên một đường thẳng.

- Không rụt cổ, cúi đầu hay gập lưng sẽ làm cho việc hít thở khó khăn, trọng tâm cơ thể mất thăng bằng và nhanh mỏi khi chạy bộ.

- Sải bước vừa phải, động tác co chân lên khi chạy bộ phải dứt khoát và chân co không cao quá đầu gối của chân còn lại.

- Tiếp xúc mặt đất bằng nửa bàn chân sau rồi đến nửa đầu chân trước. Nửa chân trước sẽ tạo đà để thực hiện bước chạy tiếp theo và vừa tránh chấn thương và mất thăng bằng khi chạy. Không nên tiếp xúc bằng gót chân hay mũi bàn chân sẽ gây đau dọc ống chân, các cơ bị căng cứng và kéo theo việc bước chạy của bạn quá dài gây mất sức.

- Chú ý nhịp thở đều đặn, hít thở sâu và dứt khoát. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để cơ thể hấp thụ và trao đổi oxy đến các cơ quan nhiều và hiệu quả hơn.

- Cung cấp đủ nước cho cơ thể, không nên cổ họng bị khô vì khát nước trong khi chạy bộ. Khi chạy bạn đổ nhiều mồ hôi sẽ giúp giải phóng năng lượng, đồng thời uống nhiều nước để bù đắp lượng nước bị mất giúp cân bằng nhiệt cho cơ thể bạn.

- Cùng với đó bạn cũng đừng quên duy trì một chế độ ăn uống đảm bảo dinh dưỡng và đủ chất để cơ thể có nhiều dưỡng chất để nuôi cơ thể tốt nhất. Nên ăn nhiều chất xơ, rau xanh và hoa quả tươi không nên ăn đồ hộp, chiên xào nhiều dầu mỡ.

Trên đây là 7 bước cơ bản nhất giúp bạn chạy bộ trên máy chạy bộ hay trên đường ngoài trời thì bạn cũng đều đạt được hiệu quả và dù với mục tiêu nào đi nữa thì bạn cũng đều yên tâm luôn nhé. Bởi đây là những bước đơn giản nhất và thiết yếu nhất dành cho những người chạy bộ cần biết. Hy vọng rằng các bạn sẽ đạt được hiệu quả cao nhất và an toàn nhất!

Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt
Hàng Việt Nam chất lượng cao Hàng Việt Nam chất lượng cao