Giỏ hàng

7 ngày luyện tập cho người mới bắt đầu chạy bộ

Với những người lần đầu tiên chạy bộ với máy chạy bộ cần làm quen dần với bộ môn này, tuyệt đối không nên nóng vội vì chưa thấy hiệu quả tập luyện mà đốt cháy giai đoạn.

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản, tuy nhiên mọi người chưa chắc đã tập luyện được đúng cách và đúng phương pháp. Nên luyện tập như thể nào để có được kết quả tốt nhất hạy đạt được mục tiêu mà mình mong muốn?

Bài viết hôm nay Động Lực Shop sẽ hướng dẫn cho bạn cách luyện tập cho những người mới bắt đầu nhé!

1. 7 ngày luyện tập đầu tiên

Với những người lần đầu tiên chạy bộ với máy chạy bộ cần làm quen dần với bộ môn này, tuyệt đối không nên nóng vội vì chưa thấy hiệu quả tập luyện mà đốt cháy giai đoạn.

Việc tập luyện quá sức sẽ làm cho hệ thống tim mạch và các cơ của cơ thể không có thời gian thích nghi, dễ xảy ra những chấn thương khong mong muốn. Vậy thì trong một tuần đầu tiên thì mọi người nên tập luyện như thế nào, chúng ta hãy cùng tìm hiểu nhé!

Tư thế của tay

Tư thế của tay là động tác đầu tiên bạn cần chú ý, tư thế đúng sẽ giúp quá trình tập luyện thoải mái hơn. Hãy thả lỏng hai vai và đánh tay theo nhịp chạy, khuỷu tay nên đặt thành một góc 90 độ.

Bàn tay nắm hờ lại, cánh tay đánh nhẹ nhàng, không nên đánh tay quá mạnh vì điều này sẽ gây sức ép lên lồng ngực và không đạt được hiệu quả tập luyện như mong muốn.

Tư thế tay đúng thì tập luyện dễ dàng hơn

Tư thế tay đúng thì tập luyện dễ dàng hơn

Chú ý đến hơi thở

Khi chạy bộ nên thở đều, hãy tập dần cách hít thở bằng bụng vì cách này sẽ giúp quá trình giảm mỡ thừa của cơ thể nhanh hơn, các cơ bụng cũng có cơ hội tập luyện để tăng cơ.

 Hơi thể nhịp nhàng có tác dụng tăng cường chức năng của phổi

 Hơi thể nhịp nhàng có tác dụng tăng cường chức năng của phổi

Cường độ tập luyện

Với 7 ngày tập luyện đầu tiên bạn nên tập luyện với cường độ nhẹ, cường độ mạnh sẽ làm cho các cơ trên cơ thể không thích ứng được gây ra hiện tượng mỏi cơ, nặng thì có thể dẫn đến chấn thương dây chằng. Đồng thời việc tập luyện nhẹ nhàng trước sẽ không khiến cơ thể mất quá nhiều sức lượng, tránh được việc chán nản trong quá trình luyện tập.

Khi chạy bộ cần kết hợp với đi bộ, chúng sẽ giúp bạn hồi phục được năng lượng sau một thời gian chạy phía trước để chuẩn bị cho lần tập tiếp theo. Một tuần đầu tập luyện với mục đích chính là tăng sức bền của cơ thể để có thể tập luyện những bài tập luyện cường độ cao phía sau.

Cường độ tập luyện của 7 ngày đầu nên là mức nhẹ

Cường độ tập luyện của 7 ngày đầu nên là mức nhẹ

2. Lịch trình tập luyện cho các tuần

Việc có một lịch trình tập luyện sẽ giúp quá trình tập luyện có được hiệu quả như mong muốn, hãy đặt ra mục tiêu và hoàn thành chúng. Sau đây là lịch trình tập luyện 10 tuần mà Động Lực Shop đưa ra, bạn có thể tham khảo chúng để tập luyện hoặc thiết kế một lịch trình cho mình sao cho phù hợp nhất:

  • Tuần 1: Chạy 2 phút, đi bộ 4 phút. Lặp lại 5 lần
  • Tuần 2: Chạy 3 phút, đi bộ 3 phút. Lặp lại 5 lần
  • Tuần 3: Chạy 5 phút, đi bộ 2.5 phút. Lặp lại 4 lần
  • Tuần 4: Chạy 7 phút, đi bộ 3 phút. Lặp lại 3 lần
  • Tuần 5: Chạy 8 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 3 lần
  • Tuần 6: Chạy 9 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 2 lần sau đó chạy 8 phút 1 lần.
  • Tuần 7: Chạy 9 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 3 lần
  • Tuần 8: Chạy 13 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 2 lần
  • Tuần 9: Chạy 14 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 2 lần
  • Tuần 10: Chạy 30 phút.

 Hãy đặt ra cho mình một mục tiêu tập luyện và kiên trì tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ thấy được kết quả tập luyện rõ rệt đấy. Chúc bạn tập luyện thành công!

Facebook Instagram Youtube Top