Bật mí bí quyết tập gym tăng cân hiệu quả nhất dành cho gymer

Cập nhật lúc 08:36:24 ngày 26-09-2017

Tập gym tăng cân hiệu quả nhất dành cho các gymer với chế độ tập luyện điều độ và dinh dưỡng hợp lí, khoa học. Tưởng không dễ mà dễ không tưởng

Những bạn có thân hình gầy, nhỏ thường hay mất tự tin và mặc cảm. Việc tăng cân không phải là chuyện một sớm một chiều mà cần có thời gian và sự cố gắng. Tập gym tăng cân tăng cơ được rất nhiều bạn đặt mục tiêu. Vậy làm sao để tập gym tăng cân tăng cơ hiệu quả, đảm bảo được sức khỏe, nhanh nhất có thể, cùng chúng tôi tìm hiểu nhé!

Tìm hiểu về cơ thể của tạng người gầy muốn tăng cân

3 tạng người trong tập gym, những người gầy thuộc tạng Ectomorph với các đặc tính sau:

- Người mỏng và cao

- Ngực mỏng, vai nhỏ

- Rất khó tăng cân mặc dù ăn nhiều

- Chân tay dài, cổ chân, cổ tay nhỏ

- Cơ bắp không nổi rõ

- Tốc độ chuyển hóa nhanh

Để tăng cân và tăng cơ nhanh, hiệu quả thì bạn cần chú ý đến 2 vấn đề sau:

1. Tập gym tăng cân ăn gì?

Chế độ dinh dưỡng đối với người gầy muốn tăng cân còn quan trọng hơn việc tập luyện. Tạng Ecto may mắn là có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, nhưng không may là nó đốt cháy rất nhiều calo trong các hoạt động hàng ngày. Để tăng cân thì bạn cần nạp nhiều năng lượng hơn cho cơ thể. Thế nhưng việc nạp nhiều hơn không có nghĩa là thích ăn gì là ăn, ăn lúc nào cũng được mà cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lí. Chúng ta với mục đích tăng cân tăng cơ chứ không phải tăng cân tăng mỡ.

Một số nguyên tắc ăn uống dành cho người gầy:

- Bữa ăn nên chia thành nhiều bữa. Vì vậy hãy ăn 4-6 bữa 1 ngày. Một ngày sẽ là 3 bữa chính và khoảng 2 bữa phụ, phù hợp với chế độ sinh hoạt của người Việt.

- Phải có bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng nạp vào trong lúc ngủ và bữa ăn ngay sau lúc tập không để lúc tập xong cơ thể đang cạn kiệt năng lượng được bổ sung ngay lập tức.

- Ưu tiên các chất béo tốt đến từ thực vật và cá như: Dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hạt cải, các loại hạt, dầu thực vật (dầu ngô, hướng dương), béo cá nước lạnh (cá hồi, cá thu và cá trích)...

- Nên tránh các loại đường đơn, ưu tiên các loại carb tiêu hóa chậm.

- Lượng protein nên chiếm 25%-30% tổng số calo; carbohydrates khoảng 50% trong tổng số calo; và chất béo ở khoảng 20%-25% tổng số calo.

Gợi ý thực đơn 1 tuần cho người tập gym tăng cân cho người gầy

- Thứ 2: 

Buổi sáng: 1 tô bún thịt nướng, uống 1 ly sữa. Giữa buổi: 1 ly bơ dằm.

Buổi trưa: 2 chén cơm, 1 con cá điêu hồng hấp hành, 1 tô canh nhỏ giò heo hầm đu đủ, 1 trái chuối.

Giữa buổi chiều: 1 chén yến mạch.

Buổi tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 tô thịt bò hầm rau củ, 1 dĩa salad rau cải xoong. 

Trước khi đi ngủ uống 1 ly sữa nóng.

- Thứ 3: 

Buổi sáng: 1 ly sữa tươi + 1 tô bún 

Giữa buổi: 2 quả trứng luộc.

Buổi trưa: 2 chén cơm, thịt kho trứng, canh rau bina nấu thịt bằm, 1 ly sinh tố ổi

Giữa buổi: 1 dĩa trái cây ướp lạnh.

Buổi tối: 2 chén cơm, đậu hũ dồn thịt, canh bí đao nấu nấm, 1 dĩa rau luộc. 

Trước khi đi ngủ uống 1 ly sữa nóng

- Thứ 4: 

Buổi sáng: 2 cái bánh mì, 2 cái trứng ốp la, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối. 

Giữa buổi: uống 1 ly chocolate nóng.

Buổi trưa: Cá hồi nướng bơ tỏi, 2 chén cơm, canh khổ qua dồn thịt, rau muống xào tỏi.

Giữa buổi chiều: một ly nước ép trái cây tùy thích.

Buổi tối: 1 dĩa cơm sườn, 1 ít mực xào dưa leo, 1 ly sinh tố sapoche.

- Thứ 5:

Buổi sáng: Một dĩa salad rau quả kết hợp với thịt bò, 1 ly sữa nóng.

Giữa buổi: 1 ly sinh tố dừa.

Buổi trưa: 2 chén cơm, mực xào chua ngọt, canh rau cải nấu thịt bò, 1 miếng đu đủ chín

Giữa buổi chiều: Một ít trái cây trộn sữa nếu cảm thấy đói bụng.

Buổi tối: 2 chén cơm gạo lức, thịt gà kho gừng, canh chua nấu nấm, salad rau lộn xộn.

- Thứ 6: 

Buổi sáng: 1 tô bún thịt nướng, 1 ly nước ép trái cây. Giữa buổi: ăn nhẹ bằng 1 chén yến mạch.

Buổi trưa: 2 chén cơm, 1 tô đu đủ hầm xương, thịt bò xào nấm, 1 ly sinh tố sapoche.

Giữa buổi: 1 ly ngũ cốc.

Buổi tối: 2 chén cơm gạo lứt, 1 tô thịt heo hầm bông cải, tôm nướng muối ớt. 

Trước khi đi ngủ uống 1 ly sữa nóng.

- Thứ 7: 

Buổi sáng: 1 tô bún giò, 1 ly sữa, 1 trái chuối chín

Giữa buổi: ăn nhẹ một ít salad rau củ

Buổi trưa:  2 chén cơm gạo lức, 1 chén canh thịt heo hầm bông cải, tép rang chua ngọt, nấm xào khổ qua, 100gram nho

Buổi tối: 1 chén cơm gạo lức, 100g thịt bò xào thiên lý, cá rô kho tộ, 1 ly sữa. 

- Chủ nhật:

Buổi sáng: Một tô bún bò với khoảng 200 gram thịt bò, 1 ly sữa nóng, 2 trái chuối.

Lưu ý: với các buổi sáng, bạn nên uống sữa hoặc nước trái cây trước, khi bụng rỗng vitamin và các chất dinh dưỡng sẽ dễ dàng được hấp thụ hơn. Sau đó 1 tiếng bạn có thể bắt đầu bữa sáng.

Giữa buổi: ăn nhẹ một ít bánh ngọt, 1 ly sinh tố bơ hoặc 1 hũ sữa chua.

Buổi trưa: 1 chén cơm ( nên ăn gạo lức để đảm bảo tăng cơ chứ không phải tăng mỡ ), giò heo hầm bí đỏ, rau bina xào tỏi, 1 trái dưa leo, 1 ly sinh tố chuối. 

Giữa buổi chiều: Nếu đói bụng có thể ăn nhẹ một ít trái cây dằm sữa.

Buổi tối: 1 chén cơm gạo lức, thịt kho tàu, canh cải nấu thịt bằm. 

Trước khi đi ngủ nên uống một ly sữa nóng cho dễ ngủ.

Chế độ này phù hợp cho việc tập gym tăng cân cho nam và nữ.

2. Tập gym tăng cân cho nam và nữ

Đối với người tập gym tăng cân tăng cơ thì cần chú ý những điều sau khi tập luyện:

- Hạn chế tối thiểu các bài tập aerobic.

- Khởi động bằng cardio nhẹ nhàng trong vòng 5-10 phút.

- Giữ cho thời gian tập luyện 1 buổi tập ngắn (45p 1 buổi tập là thời gian lý tưởng cho tạng người ecto).

- Số reps trong 1 hiệp thấp: 6-10 reps/ 1 hiệp

- Chỉ nên tập 3-4 bài/ 1 nhóm cơ/ buổi tập. Mỗi bài 3 hiệp chính.

- Ưu tiên các bài tập cho các nhóm cơ lớn, compound như Squat, deadlift, bench press, shoulder press,... 

- Luôn tập các động tác kéo giãn cơ bắp (Stretching) vào cuối buổi tập hoặc xen kẽ giữa các động tác để tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển, bạn nên tập với các máy tập như máy chạy bộ, giàn tập,... hiện đại ở phòng gym nhé!. 

- Uống nhiều nước.

- Ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm.

Lịch tập gym tăng cân cho người gầy

- Thứ 2: Ngực, tay sau

- Thứ 3: Lưng, tay trước

- Thứ 4: Chân, bắp chân

- Thứ 5: Vai, cầu vai

- Thứ 6: Tay trước, tay sau

- Thứ 7: Chân, bắp chân

- Chủ nhật: Nghỉ

Đến giai đoạn siết cơ, bạn có thể tập với lịch sau đây:

- Ngày 1: Ngực, vai trước, tay sau, bụng.

- Ngày 2: Lưng, vai giữa, vai sau, tay trước, bụng.

- Ngày 3: Chân, bắp chân.

- Ngày 4: Nghỉ

Các ngày còn lại xoay vòng lại từ đầu.

Một số thực phẩm bổ sung dành cho người tập gym tăng cân

1. Whey protein

Đạm là chất dinh dưỡng bạn cần bổ sung hằng ngày cho cơ thể. Đạm có rất nhiều trong các món ăn hàng ngày. Nó là một đa chất được cấu thành từ 20 loại axit amin, trong đó có chứa 8 axit amin mà cơ thể không tự tổng hợp được chỉ có thể lấy từ thức ăn. Khi vào cơ thể, chất đạm trong thức ăn sẽ được phân giải thành các axit amin đi nuôi các cơ quan trong cơ thể, giúp người gầy tăng cân chắc khỏe về hệ cơ.

2. Mass Gainer

Mass Gainer là một sự pha trộn của bột protein mà cơ bản là một hỗn hợp của protein cùng với mức độ khác nhau của các carbohydrate. Cũng thường có chứa hàm lượng vừa phải chất béo. Sự kết hợp của carbs và chất béo tăng giá trị calo của bột và cung cấp dinh dưỡng cân bằng cần thiết cho giai đoạn bulking. Mass Gainer thường bổ sung rất nhanh chóng và có thể được tiêu thụ sau khi tập hoặc sau các bữa ăn.

Lượng calo bổ sung trong một Mass Gainer là cần thiết để đưa vào cơ thể của bạn trong đó nó có thể bắt đầu xây dựng cơ bắp và tăng cân. Bạn có thể có rất nhiều năng lượng trong tất cả các loại thực phẩm.

Đúng như tên gọi của nó, thực phẩm bổ sung chỉ có tác dụng bổ sung thêm vào thực đơn hàng ngày. Chúng ta KHÔNG ĐƯỢC có suy nghĩ phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung với mong muốn tăng cân nhanh chóng, nguồn dinh dưỡng từ thực phẩm rất đa dạng, rất tốt cho cơ thể.

Trên đây là một số chia sẻ của chúng tôi dành cho những người tập gym muốn tăng cân tăng cơ. Không ai hiểu cơ thể bằng chính bản thân mình, bạn hãy tự lên cho mình một kế hoạch tăng cân phù hợp và hiệu quả nhất nhé!

Chúc các bạn thành công!!!!

Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt
Hàng Việt Nam chất lượng cao Hàng Việt Nam chất lượng cao