Bài tập yoga cho bà bầu mẹ khỏe con khỏe suốt thai kì

Cập nhật lúc 15:16:57 ngày 10-10-2017

Lựa chọn bài tập yoga cho bà bầu theo từng giai đoạn của thai kì giúp mẹ bầu đỡ nghén, con khỏe. Đừng bỏ qua các bài tập này nhé!

Mang thai là thiên chức cũng là niềm hạnh phúc của phụ nữ. Đây là khoảng thời vô cùng nhạy cảm với chị em, cần hết sức cẩn trọng đảm bảo sức khỏe cả mẹ lẫn con. Ngoài chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất, nghỉ ngơi nhiều thì các bà bầu nên luyện tập thể dục bằng các bài tập yoga cho bà bầu nhé!

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Bài số 1:

hinh-anh-bai-tap-yoga-cho-ba-bau-1

Cách thực hiện:

- Ngồi trên thảm tập, hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống đất và đặt ngang với hông.

- Hai chân mở rộng, lòng bàn chân hướng về phía trước. Điều chỉnh bàn chân cúp vào, mở ra 20 lần liên tục.

- Động tác này giúp cơ chân được thoải mái và tránh hiện triệu chứng phù nề trong thai kỳ.

Bài số 2:

hinh-anh-bai-tap-yoga-cho-ba-bau-2

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên thảm tập. Kê một chiếc gối mềm, nhỏ dưới ở dưới lưng nếu các mẹ thấy khó khăn.

- Dùng tay giữ thăng bằng cho cơ thể, mở rộng hai chân càng nhiều càng tốt. Động tác này cũng rất có lợi cho đôi chân bà bầu.

Bài số 3:

hinh-anh-bai-tap-yoga-cho-ba-bau-3

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, gập đầu gối xuống, hai bàn chân dang rộng bằng vai, chống 2 tay lên đùi trên hoặc quỳ trên thảm, hai tay rộng bằng vai.

- Sau đó, giữ cho lưng uốn hình cánh cung. Hít thở sâu. Lặp lại động tác 4 lần.

Bài số 4:

hinh-anh-bai-tap-yoga-cho-ba-bau-4

Cách thực hiện:

- Đứng trên sàn, bước một bước khá rộng về phía trước.

- Chống hai bàn tay ở lưng dưới. Hít vào và thở ra nhịp nhàng.

- Đổi chân và lặp lại động tác 4 lần cho mỗi bên chân.

Bài số 5:

hinh-anh-bai-tap-yoga-cho-ba-bau-5

Cách thực hiện:

- Chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳng hàng.

- Từ từ hạ người xuống (bụng bầu vừa chạm sàn).

- Hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người lên. Lặp lại động tác 4 lần.

Lưu ý khi tập yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu đó là chỉ nên tập luyện khoảng 15 – 30 phút/ngày. Lí do bởi ba tháng đầu của thai kỳ bà bầu không cần tập luyện quá lâu, chỉ nên tập luyện trong vòng 15-30 phút và sau khi tập xong các mẹ nên đi dạo để thả lỏng cơ thể tránh ăn uống ngay sau khi vừa tập xong.

Xem thêm: Bài tập yoga giảm mỡ bụng nhanh nhất

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

1. Bài tập Yoga chắp tay ngược

hinh-anh-bai-tap-yoga-cho-ba-bau-6

Cách thực hiện: 

- Mẹ bầu ngồi tư thế ngồi thiền, sau đó chắp 2 tay ra đằng sau rồi áp sát vào lưng, sao cho ngón út chạm sát vào lưng là được.

– Tiếp đến, mẹ bầu đẩy tay cao lên hết mức có thể, hơi ưỡn ngực ra phía trước, rồi hít sâu, thở nhẹ nhàng và giữ nguyên tư thế chừng 1 phút là được.

2. Bài tập Yoga giúp kéo dãn xương khớp cho bà bầu

hinh-anh-bai-tap-yoga-cho-ba-bau-7

Cách thực hiện: 

- Mẹ bầu ngồi bệt xuống sàn, gập chân phải vào sâu bên trong hông, rồi lấy chân trái đè lên lên đùi chân phải.

– Sau đó đưa tay phải lên cao, gập ra đằng sau, tay trái thả lỏng xuống phía dưới rồi gập lên trên ra đằng sau, sao cho 2 tay chạm vào nhau và kéo căng ra là được.

– Giữ nguyên tư thế đó khoảng 1 phút rồi đổi bên và thực hiện vài lần nhé.

3. Bài tập Yoga tư thế chiến binh

hinh-anh-bai-tap-yoga-cho-ba-bau-so-8

Cách thực hiện: 

- Để thực hiện bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa tại nhà khác đơn giản, đầu tiên mẹ bầu đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.

– Sau đó, hạ trọng tâm người xuống, 2 tay chắp lại và đưa ra phía trước. Đồng thời chân phải bạn giơ lên cao, sao cho tay, lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng, song song với mặt sàn là được.

– Giữ im tư thế chừng 60 giây thì đổi bên và lặp lại.

4. Bài tập Yoga cho bà bầu nâng cao chân

hinh-anh-bai-tap-yoga-cho-ba-bau-so-9

Cách thực hiện: Đứng 2 chân rộng bằng vai, rồi dang rộng 2 tay sang 2 bên.

– Sau đó đưa chân trái lên cao, hơi xoay người rồi để tay phải chạm đất, sao cánh tay chạm đất và chân trụ song song với nhau là được.

– Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút thì đổi bên.

Xem thêm: Có nên tập gym khi mang bầu không?

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

1. Bài tập yoga tư thế ngồi con bướm

hinh-anh-bai-tap-yoga-cho-ba-bau-10

Cách thực hiện:

- Mẹ ngồi cong chân, lòng bàn chân chạm vào nhau, giữ cho lưng thẳng

- Đặt 2 bàn tay nhẹ nhàng lên 2 đầu gối.

- Nâng 2 đầu gối lên rồi đặt 2 đầu gối xuống sàn nhưng vẫn giữ thẳng lưng. Giữ từng tư thế trong khoảng 45 giây – 1 phút rồi lặp lại lần 2.

2. Bài tập yoga tư thế ngồi xổm

hinh-anh-bai-tap-yoga-cho-ba-bau-11

Cách thực hiện:

- Các mẹ dang rộng 2 chân bằng vai. Để giữ thăng bằng cho cơ thể các mẹ có thể bám vào ghế, bàn hay nhờ sự trợ giúp của người thân.

- Mũi chân hơi xoay sang ngang, hướng ra ngoài, đầu gối chùng xuống.

- Hạ thấp người ngồi xổm lên hai chân, mở rộng hông, giữ cho lưng thẳng, ngực căng ra, thực hiện bài tập trong 1 phút.

- Sau đó, các mẹ hít thở sâu rồi từ từ dùng hai chân nâng người đứng thẳng.

3. Bài tập yoga tư thế cây cầu

hinh-anh-bai-tap-yoga-cho-ba-bau-12

Cách thực hiện:

- Mẹ bầu nằm ngửa, đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối, hai tay rộng bằng vai, đầu gối gập cong và lòng bàn chân đặt trên sàn.

- Đặt hai cánh tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống, giữ thẳng tay không trùng khuỷu tay.

- Sau đó, nhẹ nhàng đẩy hông lên cao, phần thân trước cong ra theo từng nhịp thở.

- Thư giãn trùng lưng xuống và thở ra hết.

- Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở. Lặp lại động tác theo từng nhịp thở của bạn.

4. Bài tập yoga tư thế nằm nghiêng

hinh-anh-bai-tap-yoga-cho-ba-bau-13

Cách thực hiện:

- Mẹ bắt đầu với tư thế nằm nghiêng bên phải hoặc bên trái, để đầu tựa lên cánh tay hoặc lên thảm.

- Lấy một cái gối ôm hoặc cuộn 1 chiếc chăn kẹp giữa hai đùi lại, để giảm áp lực cho phần hông.

- Từ từ chống tay rồi nâng một tay phải và chân phải (nếu mẹ nằm nghiêng bên trái); tay trái, chân trái (nếu nằm nghiêng bên phải).

- Thực hiện động tác trong 5-10 nhịp  thở.

5. Bài tập yoga tư thế thiền

hinh-anh-bai-tap-yoga-cho-ba-bau-14

Cách thực hiện:

- Mẹ ngồi ở tư thế khoanh chân tròn, ngồi sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái nhất.

- Giữ cho lưng thật thẳng, hai tay đặt lên đầu gối, đẩy ngực cao về phía trước, nhẹ nhàng kéo vai về phía sau.

- Trong quá trình tập có thể nhắm mắt để dễ tập trung vào việc kiểm soát hơi thở hơn.

- Nâng cao cằm rồi hít thở đều đặn, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Xem thêm: Bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh đơn giản mà hiệu quả

Trên đây là các bài tập yoga cơ bản cho bà bầu để hạn chế tình trạng nghén, mẹ và con luôn khỏe mạnh đặc biệt bài tập yoga còn giúp mẹ bầu "vượt cạn" dễ dàng, "mẹ tròn con vuông". 

Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt
Hàng Việt Nam chất lượng cao Hàng Việt Nam chất lượng cao