Bài tập thể hình tăng cơ vai cho nam hiệu quả nhất

Cập nhật lúc 10:33:51 ngày 13-09-2017

Bài tập thể hình tăng cơ vai cho nam giúp các bạn nam sở hữu được một bờ vai nở nang, săn chắc và rắn rỏi. Cùng tập luyện chăm chỉ nhé!

Các chàng trai để có được cơ vai to tròn, săn chắc cần có một quá trình tập luyện thể hình mỗi ngày. Các bạn tìm đúng bài tập, phải kiên trì tập thì mới có kết quả như mong muốn được. Dưới đây là một sô bài tập thể hình dành cho nam muốn phát triển cơ vai.

Xem thêm: những bộ quần áo thể thao nam tập gym giá rẻ

Bài 1: Ngồi đẩy vai với tạ đòn

ngoi-day-vai-ta-don-bai-tap-phat-trien-co-vai

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s. Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tư thế chuẩn form đó là: Lưng thẳng tự nhiên, bạn có thể và nên ngồi vào ghế tập vai có tựa lưng. Dựa sát mông vào ghế, không sẽ có lúc bạn bị chấn thương lưng đấy.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy lên thì thở ra.

Chú ý:

– Nếu cầm hẹp tay, sẽ tác động thêm vào phần vai trước và cơ ngực giáp với vai.

– Nếu cầm rộng tay, sẽ tác động lên vai trước và vai giữa.

Tham khảo:  dụng cụ tập thể hình phát triển cơ vai

Bài 2: Đẩy vai với 2 tạ đơn

bai-tap-day-vai-voi-ta-don

Thực hiện giống bài trên , lên dứt khoát & thở , xuống chậm & hít vào.

Bài 3: Đứng nâng tạ đơn về trước

Có thể thực hiện từng tay hoặc cả 2 tay 1 lúc để tăng áp lực về thời gian

bai-tap-dung-nang-ta-ve-truoc

Lưu ý:

Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do. Không lấy đà đưng đưa người. Cơ bụng và lưng kết hợp tránh để cong vẹo cột sống.

Tốt nhất bạn chỉ nên đưa tạ lên cao bằng đến vai để tập trung vào vai nhiều nhất.

Khi đưa tạ lên cao hơn vai, sẽ làm giảm tác động lên cơ vai.

Bài 4: Vai Arnold

Bài tập này cực tốt giúp cho vai của bạn to tròn.

bai-tap-vai-arnold

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).

Lưu ý:

Bài này là không để tạ chạm vào nhau cả ở điểm thấp nhất và cao nhất. Luôn để cơ vai căng trong quá trình chuyển động.

Thực hiện lượt hạ tạ chậm nhất có thể, cố gắng hạ tạ trong 2-3s.

Bài 5: Kéo tạ vai sau

Bài tập này này rất rất nhiều người đến phòng tập mà không tập cho vai. Vì thế vai trước và vai giữa cực to nhưng vai sau èo uột làm cho mất cân xứng. Và còn làm cho hình dáng của của tay sau và lưng sô cũng kém hấp dẫn.

bai-tap-co-vai-sau

- Đứng 2 chân rộng bằng vai, hơi chùn gối, nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng. Tay nắm đòn tạ rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Đây là vị trí ban đầu, hít vào.

- Kéo tạ lên về phía ngực của bạn, ép cơ vai sau, thở ra. Chú ý không được dùng lực của tay hoặc lưng trong bài tập này ngoài cơ vai sau.

- Hạ từ từ đòn tạ xuống, hít vào.

- Lặp lại động tác trên đến khi hoàn thành số lần mong muốn.

Chú ý: Khi bạn thực hiện bài tập này phải giữ nhịp độ vừa phải xuống chậm lên nhanh.

Những lỗi cơ bản khi tập bài tập cơ vai cho nam

- Lựa chọn bài tập không phù hợp

- Nhiều người tự tập tại nhà không có hướng dẫn ngay từ bạn đầu bạn rất dễ mắc phải lỗi tập đó là lựa chọn không đúng bài tập thể hình cho cơ vai. Như thế dẫn đến một kết quả không ra gì.

- Số lần/hiệp cao

- Bạn cần phải tập đúng và điều độ thì mới có hiệu quả được, chứ không phải cứ tập nhiều lên là kết quả tăng ngay luôn đâu.

Bạn đọc thêm: Bài tập tăng cơ bắp tay cho nam - Hướng dẫn cách luyện tập

Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt
Hàng Việt Nam chất lượng cao Hàng Việt Nam chất lượng cao