Bài tập tăng cơ bắp tay cho nam - Hướng dẫn cách luyện tập

Cập nhật lúc 11:41:23 ngày 07-11-2017

Bài tập tăng cơ tay sẽ giúp bạn có đôi tay săn chắc, cuồn cuộn và thật quyến rũ. Hướng dẫn các bài tập tăng cơ bắp đơn giản tại nhà cho bạn thân hình đẹp.

Để có một đôi tay săn chắc, khỏe khoắn các chàng trai của chúng ta phải trải qua những bài tập thể hình rất là vất vả. Nhóm cơ này gồm cấu tạo gồm nhiều cơ bền hơn các nhóm cơ khác nên phải tăng áp lực lên cơ để cơ phát triển hơn. Bạn có thể thực hiện các cách luyện cơ bắp tay dưới đây tại nhà với thời gian nghỉ cơ là 48h để đảm bảo cơ phát triển nhé!

Hướng dẫn cách luyện cơ bắp tại nhà với các bài tập cơ bản:

Bài 1: Đứng cuộn lòng bàn tay úp xuống

hinh-anh-cach-luyen-co-bap-tay-1

Thực hiện 5 hiệp (sets):

- 1 sets 16 reps (Số lần tập liên tục trong 1 hiệp tập) khởi động với thanh tạ không. 1 sets 14 reps 45% MW (trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form). 3 sets chính với 60-80% MW, tập 12-14 reps.

- Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Lưu ý:

- Yêu cầu đối với bàu tập tăng cơ bắp này đó là bạn phải đứng lưng thẳng tự nhiên, cố gắng không đung đưa trong lúc tập. Giữ cánh tay không được đung đưa, chỉ chuyển động phần cẳng tay.

- Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy lên nhanh hơn lúc xuống và thở ra.

- Nên cầm với độ rộng bằng vai.

Bài 2: Ngồi cuộn cổ tay 



hinh-anh-cach-luyen-co-bap-tay-2

►Lưu ý:  bài tập này lòng bàn tay ngửa

Thực hiện 3-4 hiệp (sets):

- 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 2-3 sets chính với 60-80% MW, tập 12-14 reps.

- Nghỉ giữa các hiệp 60-90s. Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Lưu ý:

- Xuống hít vào, cuộn lên thở ra.

- Biên độ chuyển động nên được thả thanh tạ xuống hết đầu ngón tay như ảnh minh họa để thu được lợi ích lớn nhất từ bài tập.

- Để thanh tạ lăn xuống đến gần cuối đầu ngón tay rồi cuộn lên hết cỡ có thể, giữ vị trí cơ cơ này trong 1-2s để tăng áp lực lên cơ tối đa.

Bài 3: Cuộn cổ tay với lòng bàn tay úp xuống


hinh-anh-cach-luyen-co-bap-tay-3

Xem thêm: Bài tập tăng cơ bắp chân

Thực hiện 3-4 hiệp (Sets):

- 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 2-3 sets chính với 50-70% MW, tập 12-14 reps.

- Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).

►Lưu ý:

- Buổi tập cơ bản cho cho nhóm cơ cẳng tay hiệu quả là khi tập xong, bạn gập cổ tay lại thì thấy phần bụng tay căng cứng là ổn.

- Bài tập tăng cơ bắp này dành cho những bạn mới bắt đầu luyện tập thể hình. Cách rèn luyện cơ bắp giúp bạn tăng cơ bắp, tăng cơ hiệu quả. Hãy kiên trì luyện tập để có đôi tay săn chắc nhất nhé! Cập nhật những tin tức mới nhất cùng Động Lực Shop nhé!

Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt
Hàng Việt Nam chất lượng cao Hàng Việt Nam chất lượng cao