Các bài tập cơ ngực cho nam tại nhà hiệu quả nhất

Cập nhật lúc 15:16:14 ngày 07-11-2017

Các bài tập cơ ngực nam hỗ trợ các gymer nam sở hữu những bộ ngực căng tròn, nở nang và cân đối. Tổng hợp các bài tập cơ ngực tại nhà hiệu quả và đơn giản nhất.

Đối với người tập gym thì phát triển cân đối toàn diện cơ bắp là việc rất cần thiết. Cơ ngực là một trong số nhóm cơ quan trọng và được nhiều gymer chú trọng khi tập. Cơ ngực nở nang và săn chắc là niềm mơ ước của nhiều chàng trai. Dưới đây là các bài tập ngực nam hiệu quả nhất mà bạn nên biết.

Tìm hiểu về cấu tạo cơ ngực nam

Vị trí: toàn bộ mặt trước của cơ ngực. Là phần lớn nhất của cơ ngực, và được nhiều người quan tâm đến nhất.

- Cấu tạo cơ ngực của nam giới bao gồm 3 đầu: CLAVICULAR HEAD, STERNAL HEAD, ABDOMINAL HEAD

a. Phần CLAVICULAR

- Clavicular là: phần ngực trên.

- Phần ngực trên bắt đầu từ xương quai xanh (clavicle) đến xương cẳng tay (humerus).

b. Phần STERNAL 

- Sternal là: phần ngực giữa.

- Phần ngực giữa bắt đầu từ xương ức (sternum) đến xương cẳng tay (humerus). Có kích thước nhỉnh hơn phần ngực trên một chút.

c. Phần ABDOMINAL

- Abdiminal là: phần ngực dưới.

- Phần ngực dưới: Chạy từ phần đầu cơ bụng là một phần lớn trong việc liên kết các mô cơ. Điểm kết thức là cẳng tay (humerus).

2. PECTORALIS MINOR.

- Pectoralis minor là cơ ngực bé. 

- Vị trí: Phần cơ răng cưa (pectoralis minor) chạy từ phần mỏm quạ (coracoid) đến cơ xương sườn (ribs).

Trong cấu tạo cơ ngực nam giới thì đây là phần cơ mà mọi người ít tập nhất.

3. STERRATUS ANTERIOR.

- Sterratus anterior là cơ trẻ.

- Vị trí: Bắt đầu từ xương vai cuộn tròn đến phần xương sườn (ribs).

Giống như cơ ngực nhỏ, phần cơ này cũng ít được quan tâm tới. Ngoài việc hiểu được cấu tạo cơ ngực nam giới bạn còn cần phải có cách tập cơ ngực nam hiệu quả chính xác. Tập trung vào phần ngực mình mong muốn. 

Các bài tập cơ ngực hiệu quả

Bài 1: Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ

Thực hiện: 5 hiệp (Sets): 

- 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 8-10 reps.

- Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (Tùy vào sức khỏe mỗi người). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Lưu ý: 

- Chuẩn form: Quan trọng nhất đó là phần cánh tay lúc xuống. Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 60 - 80 độ ( <90 độ). Cẳng tay vuông góc với trần nhà. Đây là cách cầm với độ rộng trung bình, giúp tác động đến toàn bộ cơ ngực cho người mới tập.

- Hít thở: Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy tạ đòn lên thì thở ra.

Bài 2: Nằm ghế dốc lên đẩy ngực trên với tạ đơn

Thực hiện: 4 hiệp (Sets):

- 1 sets khởi động 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 8-10 reps.

- Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (Tùy vào sức khỏe mỗi người). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Lưu ý:

- Không để 2 tạ chạm vào nhau khi lên điểm cao nhất. Tốt nhất chỉ lên đến điểm 2 cánh tay đưa lên đến vị trí vuông góc với mặt đất, tăng áp lực lên cơ ngực.

- Với 1 số bạn sử dụng cách dừng 1 nhịp tạ để có thể tập được với tạ nặng hơn thì có thể nghiên cứu thêm khi kỹ thuật tập, cảm nhận cơ bắp đã tốt nhé.

- Xuống hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Đẩy tạ lên thì thở ra. Đây là bài tập ngực nam tại nhà rất hiệu quả.

Bài 3: Nằm ghế ngang Fly tạ đơn

Bài tập này có có tác động đến toàn bộ cơ ngực, vừa kéo giãn cơ ngực, tạo không gian cho cơ ngực phát triển.

Thực hiện: 4 hiệp (Sets): 

- 1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 

- 3 sets chính với 60-80% MW, tập 10-12 reps.

- Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (Tùy vào sức khỏe mỗi người). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Lưu ý:

- Không nên để 2 tạ chạm vào nhau khi lên đến đỉnh, để chúng ở khoảng cách sao cho cơ ngực căng trong suốt biên độ chuyển động. Chú ý khuỷu tay, cổ tay và vai cố gắng nằm trên 1 đường thẳng, không để khuỷu tay bị cong gập xuống dưới hoặc lên trên.

- Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra.

- Bài tập này rất khó tập đúng ngay từ đầu, các bạn cứ tập với tạ nhẹ để chỉnh tư thế cho đều 2 bên và đúng form. Đừng vội, sau khi tập đúng động tác, bạn sẽ tiến xa nhanh hơn bạn tưởng đó.

Bài 4: Xà kép cho ngực

Bài tập xà kép là một trong các bài tập cơ ngực dưới được nhiều người áp dụng

Bài này các bạn mới tập nên tập max giới hạn cho đến khi không làm thêm được cái nào chuẩn form nữa thì nghỉ tập. 

Có thể tập thành 2-3 sets, mỗi set tập cho đến khi không lên được nữa thì dừng lại, nghỉ 60s - 90s rồi tiếp tục sét 2, 3. Xuống hít vào. Lên thở ra.

Lưu ý: Người không được đung đưa, giữ chắc cổ tay. Tập trung tinh thần và chuyển động vào phần cơ ngực. Bài này cũng như các bài tập ngực khác tác động đến tay sau rất nhiều nữa đó.

Để tạo rãnh cho ngực thì bạn cần chú trọng vào ngực trong. Bạn có thể tham khảo một số bài tập dưới đây.

Xem thêm: Bài tập cắt nét cơ ngực cho nam

Các bài tập cơ ngực trong cho nam

1. Đẩy ngực nắm hẹp tay

- Đây là bài tập tốt nhất làm dày cơ ngực trong.

- Khoảng cách 2 tay song song là vừa, không nên đặt 2 tay quá hẹp.

- Khoảng cách 2 tay càng hẹp thì cơ tay sau ăn theo càng nhiều.

- Khủy tay mở ra góc khoảng 45 -60 độ, góc càng hẹp thì tay sau ăn theo càng nhiều.

- Thay đổi độ dốc của ghế tập tạ tay để tác động vào đúng vị trí mong muốn

2. Machine Fly

- Động tác này rất tốt cho ngực trong đặc biệt là phần sát khe ngực.

- Nhớ giữ góc khủy tay cố định, khi 2 tay ép lại có thể hơi thẳng tay, ép cơ ngực giữ lại 1 nhịp để cơ ngực trọng được tác động tối đa. 

- Khi thả tay ra từ từ, ít vào, ép tay vào thở ra.

3. Tập ngực với cable

- Động tác này tác động rất tốt vào phần ngực trên phía trong, cơ ngực trong sẽ đẹp hơn, hấp dẫn hơn.

- Nhớ giữ góc khủy tay cố định, 2 tay hướng vào nhau, khi 2 tay ép lại có thể hơi thẳng tay giữ chặt lại 1 nhịp để tác động tối đa.

- Thả ra từ từ hít thật sâu, kéo và thở ra.

- Thay đổi góc kéo để tác động ngực toàn diện: kéo từ dưới lên tác động phía trên, kéo ngang tác động ở giữa và từ trên xuống tác động phần dưới.

Với việc vận dụng và kết hợp các bài tập cơ ngực hiệu quả nhất này chắc chắn sau thời gian tập luyện bạn sẽ sở hữu những bộ ngực đầy đặn, nở nang và quyến rũ nhất. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lí sẽ đem lại cho bạn hiệu quả vô cùng bất ngờ.

Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt
Hàng Việt Nam chất lượng cao Hàng Việt Nam chất lượng cao