Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam và nữ nhanh nhất

Cập nhật lúc 14:11:42 ngày 08-11-2017

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam và nữ nhanh nhất, hiệu quả nhất giúp bạn tiết kiệm thời gian mà không cần đến phòng tập.

Mỡ bụng không còn là nỗi ám của riêng một ai mà cả nam và nữ đều cảm thấy lo lắng khi lớp mỡ bụng của mình ngày càng dày lên. Mỡ bụng khiến chúng ta cảm thấy mất tự tin, đánh mất nhiều cơ hội trong cuộc sống. Để giảm mỡ bụng hiệu quả thì bạn cần kết hợp cả chế độ tập luyện và chế độ ăn uống hợp lí, khoa học. Hãy cùng Động Lực Shop đánh bay những lớp mỡ thừa với những bài tập dưới đây nhé!

những bài tập bụng tại nhà cho nam

Bài tập 1: Gập bụng ngang thân

bai-tap-gap-bung-ngang-than

Cách thực hiện:

- Co đầu gối khoảng 60 độ nằm thắng lưng

- Bắt đầu giữ bàn chân nằm trên mặt đất, đặt hai bàn tay thả lỏng sau đầu.

- Đưa khuỷu tay phải và vai lên, cùng lúc nâng đầu gối trái về phía vai trái. Cố chạm khuỷu tay và đầu gối. Thở ra trong khi thực hiện động tác này. Gợi ý: Thử đưa vai bạn về phía đầu gối thay vì chỉ khuỷu tay. Điểm quan trọng là co/gồng cơ bụng trong khi thực hiện động tác này, đừng chỉ chuyển động khuỷu tay.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu (bước 2), hít vào và lặp lại với khuỷu tay bên trái và đầu gối bên phải.

- Tiếp tục thay đổi cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập 2: Chống đẩy

bai-tap-chong-day

Bài tập chống đẩy muốn đạt hiệu quả cao thì bạn cần thực hện đúng động tác. Kĩ thuật của bài tập rất quan trọng, nếu bạn tập sai có thể dẫn đến các chấn thương. Chống đẩy thực hiện bài tập chống đẩy trong vòng 1 phút. Nếu là lần đầu tiên tập luyện, hãy tập với cường độ nhẹ, khoảng 20 lần/ phút, sau đó tăng dần 30-40 lần.

- Hít thở thật sâu ở tư thế ưỡn căng người khoảng 3 lần. Sau đó, nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn nhà, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, để song song với nhau, thả lỏng đầu gối.

- Khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau. Cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất, hướng lên trên.

- Thả lỏng vai, hơi co vai vào trong một chút. Mặt không ngước nhìn mà chỉ dùng mắt nhìn xiên 45 độ xuống phía trước.

- Tuyệt đối không được để lòng bàn tay thẳng với thân người. Để 2 bàn tay hơi chếch vào bên trong một chút. Các ngón tay thì hơi mở rộng ra.

Bài tập 3: Chạy cầu thang

bai-tap-leo-cau-thang

Cách tập bụng tại nhà cho nam bằng bài tập leo cầu thang rất đơn giản và dễ thực hiện. Bài tập chạy cầu thang tiêu hao nhiều calo, đốt cháy mỡ bụng, giúp bạn nam có vòng 2 săn chắc hơn.

Bài tập 4: Gập bụng

bai-tap-gap-bung

Khi các cơ bụng được co giãn sẽ khiến mỡ thừa ở bụng được đốt cháy, làm săn chắc cơ. Tập gập bụng mỗi ngày sẽ giúp cơ bụng nhanh chóng gọn và săn hơn.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, duỗi thắng tay và chân.

- Hít vào từ từ đưa chân lên cao, giữ đầu gối thẳng, thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần/hiệp , tập từ 3 đến 5 hiệp.

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

Các chị em phụ nữ bận rộn nhiều công việc có thể áp dụng các bài tập tại nhà dưới đây để tập hàng ngày nhé, đơn giản dễ tập mà hiệu quả cực kì.

Bài tập 1: Gập bụng

bai-tap-gap-bung-nu

Cũng giống như nam, bài tập gập bụng được chị em áp dụng phổ biến và mang lại hiệu quả nhau. 

Cách thực hiện:

- Nằm trên mặt phẳng, lưng hông chạm đất, chân gập, lòng bàn chân để sát mặt phẳng, hai tay đan nhau để sau đầu.

- Hít sâu, dùng cơ bụng nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất cao nhất có thể, thở ra, rồi về tư thế ban đầu. 

- Thực hiện ngày 3 lần, mỗi lần thực hiện động tác từ 10 đến 20 lần.

Lưu ý: 

- Giữ lưng thẳng và không uốn, nhấc cổ, nếu không, sẽ gây tổn thương cho cơ hai vùng này 

- Nếu bạn muốn tăng hiệu quả giảm mỡ bụng thì hãy gập bụng như trên với một chân nhấc khỏi mặt đất.

Bài tập 2: Plank

Đây là bài tập được ứng dụng rộng rãi và hiệu quả của nó thì không thể bàn cãi.

bai-tap-plank-nu

Cách thực hiện:

- Giữ cân bằng trọng lượng cơ thể bằng cẳng tay và ngón chân, lưng hông chân thẳng, cánh tay vuông góc với vai.

- Cố gắng giữ vị trí này trong ít nhất 20 giây và thực hiện 5 lần.

Bài tập 3: Đá chân ếch

Sau khi thực hiện bài tập này bạn sẽ cảm nhận được tác dụng rõ rệt tác động lên vùng động của mình. Chắc chắn các bạn sẽ rất phấn khích.

bai-tap-da-chan-ech

Cách thực hiện:

- Ngồi trên một bề mặt phẳng, thẳng lưng, chống tay nâng đỡ toàn bộ cơ thể, hai chân giơ cao không chạm đất, đầu gối hơi gập.

- Dùng lực bụng giữ thăng bằng và kéo đầu gối về phía ngực, giữ trong 3-4s sau đó đẩy ra.

- Thực hiện 10-15 lần mỗi lần tập.

Bài tập số 4: Nâng chân

Cách thực hiện:

- Tư thế chuẩn bị nằm trên một mặt phẳng, hai tay để dọc bên thân, lòng bàn tay úp xuống, chân tay thả lỏng.

- Hai chân khép sát nhau, duỗi thẳng, từ từ giơ cao đến vị trí cao nhất có thể, giữ trong 5s rồi từ từ hạ chân xuống, không để chân chạm đất, rồi lặp lại động tác.

Bài tập số 5: Tư thế mãng xà

Bài tập này có tác dụng thư giãn sau buổi tập rất tốt. 

bai-tap-mang-xa

- Khi thực hiện động tác này các bạn nằm sấp, bụng sát sàn, chân tay duỗi thẳng, thả lỏng.

- Hít sâu, dùng tay chống, nâng nửa thân trên, phần bụng dưới và chân vẫn nằm nguyên trên mặt đất. Đây là thời điểm người bạn sẽ cong hình vòng cung và rèn luyện, săn chắc cơ bụng.

Chế độ dinh dưỡng và lối sống

Nếu bạn cứ tập luyện và ăn uống thả phanh thì việc tập luyện đâu có ý nghĩa gì. Bạn đã quyết tâm tập luyện thì cũng hãy xây dụng cho mình một kế hoạch ăn uống khoa học và hợp lí để vòng eo thon gọn ở lại mãi với mình. Về chế độ dinh dưỡng bạn chỉ cần chú ý vài điểm sau:

thap-dinh-duong

- Hạn chế ăn đồ chiên xào, nhiều dầu mỡ. Mỗi buổi sáng sau bữa ăn khoảng 3 phút bạn hãy uống một cốc nước chanh pha loãng. Ăn khoa học: sáng ăn no, trưa ăn vừa đủ, tối ăn ít.

- Tránh đồ uống và nước ngọt có ga.

- Tăng cường thêm rau xanh và hoa quả trong thực đơn. 

- Hạn chế ăn vặt, tránh cung cấp năng lượng thừa và có hại cho sức khỏe.

- Giữ lối sống lành mạnh, sinh hoạt đúng giờ, tránh thức khuya, tránh ăn đêm.

Trên đây là những bài tập luyện cơ bụng tại nhà cho nam và nữ đơn giản hiệu quả. Chúng tôi hi vọng bạn sẽ không phải tìm đến các liệu pháp mạnh như phẫu thuật cắt mỡ thừa gây tổn hại cho sức khỏe rất nhiều. Thể dục thể thao rất tốt cho sức khỏe, đừng để bị bệnh chúng ta mới lo. 

Bạn hãy đa dạng các bài tập của mình để đạt hiệu quả tốt hơn với các nhóm cơ khác trên cơ thể ví dụ như chạy bộ với máy tập chạy bộ tại nhà hoặc đạp xe tại nhà, giảm mỡ bụng với máy tập để đạt hiệu quả tốt hơn.

Chúc các bạn thành công!

Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt
Hàng Việt Nam chất lượng cao Hàng Việt Nam chất lượng cao