Bài tập bụng cho nam để sở hữu cơ bụng 6 múi

Cập nhật lúc 16:42:43 ngày 07-11-2017

Bài tập bụng cho nam với các động tác đơn giản, dễ tập tại nhà hoặc phòng gym mang lại hiệu quả tốt, giúp bạn giảm mỡ bụng, cơ bụng 6 múi quyến rũ nhất.

Hầu hết các đấng mày râu hiện nay đều đang mắc phải hội chứng "bụng bia" do nhiều yếu tố tác động. Một giải pháp được nhiều người áp dụng đó là đi tập gym hoặc tập tại nhà. Tuy nhiên bạn không nên lầm tưởng rằng cứ tập bụng thường xuyên sẽ giảm được mỡ bụng mà việc giảm mỡ toàn cơ thể sẽ giảm được mỡ bụng. Các cơ trên cơ thể cần 48h nghỉ ngơi chính vì vậy việc tập các bài tập cơ bụng cho nam tại phòng gym sẽ hỗ trợ cho quá trình giảm mỡ bụng cho bạn chứ không phải là giảm bụng tuyệt đối cho bạn.

Dưới đây Động Lực Shop đã tổng hợp cho bạn 9 bài tập bụng cho nam tại nhà mà hiệu quả cực cao:

1. Động tác gập bụng

Đây là bài tập bụng cơ bản nhất của các bài tập bụng cho nam giới mà hầu như ai cũng biết. Động tác này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng trên.

bai-tap-bung-cho-nam-1

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên sàn, 2 gối cong 1 góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. 2 tay để sau hoặc 2 bên đầu, đầu cao hơn thảm 1 chút (không chạm sàn).

- Căng cơ bụng để nhấc vai ra khỏi thảm và gập ngực về phía gối, lưng dưới vẫn tiếp xúc với thảm.

- Dừng lại để căng cơ bụng và từ từ về vị trí cũ.

2. Động tác gập bụng ngược

Động tác này sẽ tập dễ hơn so với động tác trên. Tuy nhiên lại có tác dụng rất tốt đến cơ bụng dưới của bạn.

bai-tap-bung-cho-nam-2

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sát bên hông, chân thẳng.

- Co gối lên cao và nâng lưng dưới lên khỏi sàn, dùng hai tay làm điểm tựa trên sàn.

- Co gối cao lên phía ngực và giữ im vài giây. Từ từ hạ xuống bình thường.

3. Động tác gập bụng ngược trên ghế

Bài tập gập bụng cho nam luôn dẫn đầu về hiệu quả đối với cơ bụng nam. Với nhiều biến thế thì bài tập này rất xứng đáng để bạn bỏ công sức ra tập luyện. Việc thực hiện trên ghế tập bụng cao nên vùng bụng và cơ háng của bạn sẽ được mở rộng để tập luyện nhiều hơn so với tập trên sàn nhà.

bai-tap-bung-cho-nam-3

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên ghế, 2 tay nắm chắc mép ghế ngang đầu, 2 chân nằm ngoài ghế.

- Căng cơ bụng và đưa lên cao gần thẳng đứng và nâng nhẹ hông lên khỏi ghế.

- Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

4. Động tác gập chéo bụng

bai-tap-bung-cho-nam-4

Cách thực hiện:

- Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa, co gối bắt chân chữ ngũ, 2 tay chạm vào thái dương.

- Căng cơ bụng để nhấc vai lên khỏi sàn, và vặn thân người qua trái cho cùi chỏ chạm vào gối.

- Từ từ quay về vị trí cũ và đổi bên.

5. Động tác vặn người kiểu Nga

Bài tập này tập trung vào vùng cơ liên sườn và thân trên để tạo sự săn chắc cho các nhóm cơ.

bai-tap-bung-cho-nam-5

Cách thực hiện:

- Ngồi trên sàn, tay cầm tạ, lưng tạo 1 góc 45 độ với sàn nhà, gối hơi cong.

- Vặn thân người sang 1 bên, lưng vẫn giữ 1 góc 45 độ với sàn.

- Đổi bên. Dùng cơ bụng để điều khiển quán tính của tạ tay. Mắt nhìn thẳng. Đây là một trong bài tập bụng dưới cho nam giới tại nhà được ứng dụng rất nhiều, đơn giản, hiệu quả cao.

6. Đu xà nâng gối

Đây cũng là một bài tập bụng dưới rất tốt, các bạn có thể đu người trên xà đơn hoặc dùng quai đeo cùi chỏ để nâng thân người, nếu tay khỏe bạn có thê nắm vào loại xà đơn có tay nắm.

bai-tap-bung-cho-nam-6

Cách thực hiện

- Đu người lên xà.

- Co gối lên cao gần ngực, 2 chân chum lại. Giữ 1 giây.

- Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

7. Động tác Plank

Khi nói về tập mông thì chúng ta thường nghĩ ngay tới Squat và tập bụng thì chúng ta sẽ có bài Plank. Tuy là không làm gì khác ngoài giữ im tư thế nhưng Plank cũng giúp cơ bụng giảm mỡ, tăng múi bụng cực hiệu quả.

bai-tap-bung-cho-nam-7

Xem thêm: Bài tập Plank cho nam và nữ đúng cách nhất

8. Động tác gập cơ liên sườn

Bài tập bụng cho nam này sẽ tập phần cơ liên sườn 2 bên những múi cơ giúp tạo khung cho bụng 6 múi.

bai-tap-bung-cho-nam-8

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng 1 bên, tay dưới đặt trên thảm, tay còn lại chạm vào thái dương, 2 gối cong.

- Dùng cơ bụng để gập người lên trên, giữ 1 giây và từ từ hạ xuống. Thực hiện khoảng 10-15 lần thì đổi bên.

9. Động tác Jackknife

Bài này sẽ tập cho toàn vùng bụng, và bạn hãy tưởng tượng động tác này như việc bạn gấp 1 con dao gấp vậy.

bai-tap-bung-cho-nam-9

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên sàn, giữ 2 tay qua đầu không chạm sàn, 2 chân duỗi thẳng cũng không chạm sàn, 2 bàn chân chụm.

- Căng cơ bụng và nâng 2 tay 2 chân lên trên hướng vào bụng, giữ chân càng thẳng càng tốt.

- Căng cứng cơ bụng ở điểm cao nhất của bài tập và từ từ về vị trí cũ.

Trên đây là 9 bài tập cơ bụng cho nam tại nhà. Không có ai hoàn hảo, để có được thân hình đẹp thì việc tập luyện luôn cần thiết. Chúc bạn sẽ có được thân hình đẹp để luôn tự tin trong cuộc sống.

Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt
Hàng Việt Nam chất lượng cao Hàng Việt Nam chất lượng cao