8 bài tập siết cơ hiệu quả nhất để có cơ sắc nét

Cập nhật lúc 10:20:40 ngày 06-10-2017

Bài tập siết cơ đúng và hiệu quả sẽ giúp bạn có được cơ sắc nét, đốt cháy mỡ thừa và body quyến rũ nhất.

Siết cơ là một giai đoạn tiếp theo sau khi xả cơ. Xả cơ và siết cơ được rất nhiều gymer quan tâm và tập luyện. Để siết cơ thì tất nhiên bạn phải xả cơ thành công

Xem thêm:

- Nguyên tắc xả cơ và siết cơ để có thân hình đẹp.

- 5 sai lầm khiến bạn xả cơ thất bại.

Xả cơ khiến cơ thể tăng cơ và có tăng cả mỡ chính vì vậy giai đoạn siết cơ sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa đó, không là mất cơ mà làm cơ sắc nét hơn.

Giai đoạn siết cơ tập trung với 2 bài tập chính đó là bài tập với tạ và cardio. Bên cạnh đó cũng có rất nhiều bài tập đốt mỡ khác.

Dưới đây là 8 bài tập siết cơ giảm mỡ

1. Squat

squat

Động tác squat tác động hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, nhưng tập trung ở phần thân trên và bó cơ ở chân. Bạn có thể kết hợp các biến thể của động tác squat để nhiều nhóm cơ tham gia hỗ trợ hơn.

Bạn chú ý nhé, độ rộng của chân sẽ tác động đến các cơ khác nhau:

- Đứng chân hẹp sẽ tập trung đốt mỡ đùi trước.

- Đứng chân rộng sẽ vào mông và đùi sau.

- Đừng rộng kiểu sumo thì tập trung vào cơ háng.

Các loại tạ bạn có thể dùng ở bài tập squat là tạ đơn, tạ tay,... để đạt hiệu quả tốt nhất.

 

 

2. Deadlift - Bài tập nâng tạ

Đây là bài tập rất phổ biến đối với dân tập tạ. Bài tập deadlift tác động đến cơ toàn thân, tăng sức mạnh cho cơ phần dưới: mông, đùi trước, đùi sau, hông và bụng.

Bài tập deadlift muốn đạt hiệu quả thì cần tập đúng tư thế nếu không bạn sẽ dễ gặp phải chấn thương, nhiều nhất là đau lưng.

deadlift

Tư thế deadlift chuẩn

Bước 1: Set up

- Đứng chân rộng bằng vai, hai tay nắm tạ sao cho cẳng tay chạm vào mặt ngoài hai đùi, tạ chạm vào 2 cẳng chân.

Bước 2: Điều chỉnh tư thế

- Cột sống luôn ở vị trí trun tâm, không hướng lên cũng không cúi xuống. Mặt nhìn phía trước, đặt hông xuống. Hóp bụng dưới để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm.

- Hai vai hướng về sau, ép chặt lại ở trên thanh tạ, không được cong. Ngực hướng về trước. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông.

- Bước 3: Nâng tạ

- Hai tay nắm tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống. Lực được tạo bởi 2 hai, nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên.

- Đẩy tạ đến khi tạ ở giữa đùi trên. Trong lúc nâng tạ luôn đi thẳng lên, hai mũi chân đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân.

- Luôn để tạ tiếp xúc với thân người.

Bước 4: Hạ tạ

- Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi chạm sàn. Lưu ý luôn căng cơ khi tập.

 

3. Bài tập power clean

Động tác power clean tác động lên các cơ vùng: chân dưới, đùi trước, mông, lưng trên và vai.

power-clean

Động tác này khá khó tập, tập chuẩn để đạt hiệu quả:

- Đứng, mũi bàn chân dưới tạ, rộng ngang hông hoặc hơi rộng hơn.

- Xuống tấn và nắm lấy thanh tạ, lòng bàn tay hướng xuống, nắm tay hơi rộng hơn vai. Vai phía trên thanh tạ lưng siết. Cách tay thẳng.

- Kéo tạ ra khỏi mặt đất bằng cách duỗi hông và đầu gối.

- Khi thanh tạ tới ngang đầu gối, kéo vai mạnh, thanh tạ vẫn gần với đùi.

- Khi thanh tạ qua giữa đùi, cho phép nó chạm đùi. Nhảy duỗi thân lên. Nhún vai và kéo thanh tạ lên, khuỷu tay sang hai bên, thanh tạ gần thân.

- Kéo mạnh người dưới thanh tạ, xoay khuỷu tay quanh thanh tạ. Nắm thanh tạ trên vai trước khi đầu gối co < 90 độ.

- Đứng lên ngay lập tức để đùi không thấp hơn mức song song với mặt đất.

- Hơi co đầu gối và hạ thanh tạ xuống vị trí giữa đùi. Từ từ hạ tạ, lưng dưới căng và thân gần thẳng đứng. Người tập cấp cao có thể bỏ tạ xuống như trong hình. Kỹ thuật này có thể được thực hiện để giảm stress và mệt liên quan tới việc hạ tạ xuống nhưu đang nói. Sử dụng miếng tạ có cao su (trừ khi phá sàn nhà là mục tiêu).

4. Bài tập Bench press - Nằm ghế đẩy tạ

bench-press

Động tác bench press tác động vào các nhóm cơ phần trên cơ thể: cơ ngực, vai sau, cơ tay sau.

Thay đổi độ rộng của tay các cơ cũng sẽ bị ảnh hưởng: tay hẹp tác động vào cơ tay sau, tay rộng tác động và ngực.

Với bài tập bench press khi sử dụng độ dốc ghế khác nhau sẽ tác động các cơ khác nhau: ghế dốc lên tác động cơ ngực trên, ghế dốc xuống tác động cơ ngực dưới.

Bạn có thể sử dụng cả tạ đơn và tạ tay.

5. Bài tập Reverse Bent Over Row - Gập người kéo tạ ngược

Nếu như động tác gập người kéo tạ thường sẽ tác động lên cơ lưng thì động tác gập người kéo tạ ngược sẽ tá động lên nhiều bó cơ hơn.

reverse-bent-over-row

Hướng dẫn tập:

- Uốn cong đầu gối của bạn một chút và đưa thân mình về phía trước, lưng thẳng tự nhiên, hạ người trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tay cầm thanh tạ lòng bàn tay hướng về phía trước, Hạ thanh tạ của bạn ở tầm cao khoảng 5 cm bên dưới đầu gối của bạn. Đây là tư thế bắt đầu bài tập.
  
- Đầu của bạn không cúi thấp, cả cánh tay vuông góc với sàn nhà.  
      
- Trong khi vẫn giữ nguyên thân người, kéo thanh tạ lên và thở ra, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể. Khi đưa thanh tạ lên, cơ thể vẫn giữ nguyên vị trí. Không sử dụng thêm bất cứ lực nào ở cẳng tay ngoài lực để giữ trọng lượng thanh tạ.
  
- Từ từ hạ thanh tạ để về vị trí bắt đầu, bạn hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. 

Lưu ý: thay đổi độ rộng của tay cầm tạ sẽ tác động lên cơ khác nhau. Tay rộng hơn sẽ cho cơ xô, tay hẹp hơn tác động lên cầu vai.

6. Bài tập Pull ups - Hít xà

Hít xà là bài tập khá tốt cho cơ lưng xô, tác động vào từng nhóm cơ ở lưng, cầu vai, xô đổ tới eo, lưng dưới.

pull-ups

Hướng dẫn tập:

- Nắm lấy thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía trước. Cầm rộng tay khi 2 bàn tay cách nhau 1 khoảng rộng hơn vai.

- Cầm trung bình 2 bàn tay cách nhau bằng vai. Cầm hẹp tay, 2 bàn tay cách nhau khoảng hẹp hơn vai.

- Nắm chắc thanh xà, đưa lưng của bạn nghiêng ra trước khoảng 30 độ, cố định độ cong của lưng dưới và giữ chắc cơ ngực để ổ định vai. Đây là vị trí bắt đầu bài tập. 

- Kéo thân người của bạn lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà hoặc thanh xà chạm vào ngực. Thở ra.
 
- Từ từ hạ người xuống, hít vào trong suốt quá trình. 

7. Bài tập Military Press - Bài tập đẩy vai

military-press

Động tác đẩy vai tập trung vào cơ vai và thường đứng tập thay vì dùng ghế để hỗ trợ.

8. Bài tập Dips - Bài tập nhún người

Đây là động tác siết cơ cho nam tốt nhất cho cơ tay sau. Nếu bạn mới tập thì có thể tập nhún người hai tay trên ghế, hai chân đặt trên sàn rồi mới tăng dần lên nhún người trên xà.

dips-01

Bài tập Dips 1

dips-02

 

Để tập trung hơn vào tay sau thì bạn tập với tư thế thân người thẳng đứng hướng lên và xuống, thân người trên hơi nghiêng trước.

Trên đây là 8 bài tập gym siết cơ hiệu quả nhất cho nam. Để giai đoạn siết cơ đạt hiệu quả tốt nhất bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lí, khoa học.

Dinh dưỡng khi siết cơ

Nguồn dinh dưỡng khi siết cơ chủ yếu đó là protein, carbs và chất béo.

che-do-dinh-duong-khi-siet-co

Protein: Cá, Phô mai ít mỡ, Trứng, Ức gà , Thịt bò, Thịt lợn ít mỡ, Sữa protein, các nguồn protein khác ít mỡ bão hòa .

Carb: Khoai lang, Yến mạch, Gạo lứt, Bánh mì (tối đa 2 lát một ngày), Hạt đậu, Rau xanh, Hoa quả (giới hạn 2-3 khẩu phần một ngày), Tránh những loại hạt tinh chế (gạo trắng…)

Mỡ: Dầu cá, Dầu ô liu, Dầu hạt lanh, Các loại hạt (giới hạn 1 khẩu phần 1 ngày), bơ đậu phộng, Lòng đỏ trứng, Cá.

Tham khảo thực đơn cho người siết cơ:

Thứ hai

- Bữa sáng : bột yến mạch 45 gram với 300ml kem sữa và mật ong 1 thìa, nước ép táo 200ml.

- Bữa ăn phụ sáng : 120 gram sữa chua ít chất béo với mật ong và quả việt quất ( blueberry ).

- Bữa trưa : thịt gà với bánh mì.

- Bữa ăn phụ trưa : sự pha trộn bột whey 25 gram, 80 gram quả mâm xôi, 80 gram quả việt quất ( blueberry ), 50 gram quả nho đen (blackberries ) với nước.

- Sau buổi tập: 1 cốc sữa vp2 whey protein.

- Bữa tối : gạo nâu 70 gram, 120 gram cá ngừ nướng, bông cải xanh, nấm, đậu xanh, hạt mè và dầu oliu hoặc dầu hạt cải.

- Bữa ăn phụ tối : 250ml sữa tách kem.

- Tổng 1 ngày : 1.835 calo, protein 136g, 229g carbs, chất béo 33g.

Thứ ba

- Bữa sáng : Pha sữa whey protein 25 gram, 300ml kem sữa, dâu tây 100 gram và một quả chuối.

- Bữa ăn phụ sáng : 120 gram sữa chua ít béo với mật ong và quả việt quất.

- Bữa trưa : cá ngừ với bánh mì và sữa tách kem.

- Bữa ăn phụ trưa : hỗn hợp các loại hạt như nho khô, hạt điều, quả việt quất...

- Sau buổi tập: 1 cốc sữa vp2 whey protein.

- Bữa tối : 100 gram thịt gà, thịt xông khói và salad tự chế biến.

- Bữa ăn phụ tối : 1 quả táo với bơ đậu phộng 2 thìa.

Tổng 1 ngày : 1.802 calo, protein 131g, 219g carbs, chất béo 37g.

Thứ tư

 - Bữa sáng: Smoothie: pha bột sua protein 25g, 300ml kem sữa, dâu tây 100g và một quả chuối.

- Bữa ăn phụ sáng : 90g cá thu với 1 lát bánh mì nâu.

- Ăn trưa: 1 quả táo, thịt gà với bánh mì.

- Bữa ăn phụ trưa : 1 quả chuối.

- Sau buổi tập: 1 cốc sữa vp2

- Bữa tối: 120g phi lê thịt bò với rau và 2 quả cà chua nướng.

- Bữa ăn phụ tối : 100g pho mát ít béo và quả dứa.

Tổng cộng 1 ngày: 1.821 calo, protein 138g, 222g carbs, chất béo 35g

Thứ năm

- Bữa sáng : 4 lòng trắng trứng với bánh mì.

- Bữa ăn phụ sáng : sữa chua ít chất béo với quả việt quất, mật ong, bột yến mạch.

- Bữa trưa : pha sữa protein 25 gram, 80 gram quả mâm xôi, 80 gram quả việt quất, 50 gram quả nho đen với nước, 30 gram hạt dẻ cười.

- Bữa ăn phụ trưa : 100 gram phomat ít béo với dứa.

- Sau buổi tập: 1 cốc sữa vp2 whey protein.

- Buổi tối : 100 gram cá ngừ với rau xà lách, cà chua, 4 củ khoai tây.

- Bữa ăn phụ tối : 250ml sữa tách kem.

Tổng cộng một ngày: 1.835 calo, protein 136g, 229g carbs, chất béo 33g.

 Thứ sáu

- Bữa sáng : bột yến mạch 45 gram với 300ml kem sữa và 1 thìa mật ong.

- Bữa ăn phụ trưa : một cốc sữa vp2.

- Bữa trưa : cá ngừ đóng hợp với củ cải đường, sữa chua ít chất béo.

- Bữa ăn phụ trưa : whey 25 gram, 80 gram quả mâm xôi, 80 gram quả việt quất và 50 gram quả nho đen với nước.

- Sau buổi tập: 1 cốc sữa vp2.

- Bữa tối : 120 gram thịt gà và gạo nâu 70 gram.

- Bữa ăn phụ tối : 100 gram pho mát với nho khô.

Tổng cộng một ngày: 1.808 calo, protein 133g, 219g carbs, chất béo 34g.

 Thứ bảy

- Bữa sáng : Trứng tráng 2 quả với pho mát.

- Bữa ăn phụ sáng : pha bột whey 25 gram, 1 quả tao, quả việt quất 50 gram, 50 gram quả nho đen, 1 quả chuối với nước.

- Bữa trưa : cá mòi 90 gram, bánh mì nâu.

- Bữa ăn phụ trưa : cà rốt hoặc 1 cốc sữa vp2 whey protein.

- Bữa tối : 100g cá hồi nướng với đậu xanh, măng tây và gạo nâu 70g.

- Bữa ăn phụ tối : 200ml sữa tách kem.

Tổng cộng 1 ngày: 1.822 calo, protein 135g, 221g carbs, chất béo 36g

 Chủ nhật

- Bữa sáng : 4 lòng trắng trứng trưng, 2 lát bánh mì nâu, 1 quả bưởi.

- Bữa ăn phụ sáng : hỗn hợp 25 gram protein, 300ml kem sữa, 50 gram mâm xôi, chuối.

- Bữa trưa : cá ngừ với bánh mì, 1 quả lê.

- Bữa ăn phụ trưa : hỗn hợp các loại hạt hoặc trái cây

- Sau buổi tập: 1 cốc sữa vp2 whey protein.

- Bữa tối : 120 gram phi lê thịt bò với 1 lượng khoai tây, rau, 1 quả cà chua.

- Bữa ăn phụ tối : 1 quả táo, 2 thìa bơ đậu phộng.

Tổng cộng 1 ngày: 1.840 calo, protein 140g, 228g carbs, chất béo 39g.

Bạn lưu ý rằng việc siết cơ không thể làm nhanh chóng mà cần có thời gian để tránh việc mất cơ khi xả. Tuân thủ được các nguyên tắc này sẽ giúp bạn siết cơ thành công.

Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt
Hàng Việt Nam chất lượng cao Hàng Việt Nam chất lượng cao