4 bài tập cắt nét ngực cho nam hiệu quả nhất

Cập nhật lúc 10:34:19 ngày 06-10-2017

Ai cũng muốn có được cơ ngực đẹp với rảnh ngực sâu, cùng tập luyện 4 bài tập cắt nét ngực cho nam hiệu quả nhất để trông thật quyến rũ nhé!

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ quan trọng. Đối với những người tập gym thì ai cũng muốn tập để có cơ ngực đẹp. Để tập ngực đẹp thì bạn cần tập đúng động tác để tác động lên cơ ngực và có được bộ ngực hoàn hảo nhất.

4 bài tập cắt nét ngực:

1. Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press

Đây là 1 trong những bài tập cho cơ tay sau phổ biến nhất mà anh em thường thấy, tuy nhiên nó cũng tác động cực kỳ hiệu quả lên vùng cơ ngực phía trong nếu bạn tập trung hạ tạ thanh đòn thật chậm xuống và ép ngực vào nhau khi tạ được đẩy lên tới đỉnh.

Bạn sẽ cần giảm mức tạ đi so với khi thực hiện bài tập Bench Press thông thường để thực hiện đúng tư thế nhất. Một khi bạn đã quen với thói quen tập trung ép ngực này bạn có thể bắt đầu gia tăng mức tạ lên 1 chút.

Xem thêm: 8 bài tập siết cơ hiệu quả nhất

close-grip-barbell-bench-press

Hướng dẫn thực hiện:

- Nằm trên ghế thẳng, 2 chân đặt thẳng trên sàn.

- Hai tay nắm chặt thanh đòn, hẹp hơn vai.

- Nâng thanh đòn lên sao cho nó ở ngay trên giữa ngực.

- Hít vào từ từ hạ thanh đòn xuống cho tới khi nào ở ngay sát trên ngực, sau đó, đẩy mạnh ngược lại vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát.

- Khi đẩy tạ lên tới đỉnh, ép ngực vào ngực. Lặp lại.

2. Bài tập Dumbbell Flyes

Như các bạn đã biết các Flyes là các bài tập ngực cho nam phổ biến nhất mà tất cả các anh em đều phải luyện tập mỗi tuần. Bạn có thể tập trung vào cơ ngực trong 1 chút bằng cách tập trung ép chặt cơ ngực lại khi tạ lên tới đỉnh (tương tự như trên). Khi 2 tay ép vào nhau, tập trung siết cơ ngực vào nhau và bạn sẽ thấy điểm khác biệt.

dumbbell-flyes

Hướng dẫn thực hiện:

- Nằm trên ghế thẳng, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn.

- Nâng tạ lên trên ngực, hai tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi gập lại 1 tí.

- Hít vào, từ từ hạ tạ rộng ra hai bên theo hình vòng cung, cùi chỏ vẫn giữ yên.

- Từ từ nâng tạ lên lại vị trí ban đầu, siết cứng cơ ngực vào nhau ở đỉnh động tác, thở ra dứt khoát.

Tham khảo thêm:

Tập gym ăn chuối có tốt không? Tại sao tập gym nên ăn chuối?

Tập gym ăn khoai lang - nguồn dinh dưỡng dồi dào cho gymer

3. Bài tập Cable Crossover

Đây là 1 trong những bài tập cắt nét cơ ngực hiệu quả để bổ sung thêm độ dày và tập trung vào toàn bộ vùng cơ ngực, đặc biệt là vùng cơ ngực dưới và ngực trong. Giống như những bài tập ngực trong, hãy tập ép cơ ngực khi bạn ép 2 tay.

cable-crossover

Hướng dẫn thực hiện:

- Lắp ròng rọc và tay cầm ngang vai.

- Đứng giữa hai máy và nắm chặt tay cầm.

- Kéo 2 tay vào nhau ở trước ngực, cùi chỏ hơi gập lại 1 tí, thở ra dứt khoát.

- Dừng lại ở đỉnh động tác, ép chặt ngực vào nhau. Sau đó, hít vào từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.

4. Bài tập Incline Dumbbell Flyes

Đây là 1 trong những bài tập ép cơ ngực cho nam tốt nhất để tấn công vào ngực trên, nhưng thật sự khi siết cơ ngực vào nhau, bạn có thể tập trung vào vùng cơ ngực phía trong. Tư thế giống như các bài tập flyes thông thường, nhưng cũng phải nhớ tập trung siết cơ ngực ở đỉnh động tác.

incline-dumbbell-flyes

Hướng dẫn thực hiện:

- Nằm trên ghế dốc lên 45 độ, hai chân đặt trên sàn.

- Duỗi 2 tay và nâng tạ lên trên ngực, hai cùi chỏ hơi gập lại.

- Hít vào từ từ hạ tạ sang 2 bên theo vòng cung, giữ cùi chỏ hơi gập lại.

- Nâng tạ về lại vị trí ban đầu, siết cơ ngực vào nhau ở đỉnh, thở ra dứt khoát.

Trên đây là 4 bài tập cắt nét ngực dưới hiệu quả, bạn có thể tham khảo thêm bài viết: Bài tập ngực nam - Các bài tập cơ ngực dành cho nam hiệu quả nhất

Hãy tập luyện chăm chỉ nhé!

Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt
Hàng Việt Nam chất lượng cao Hàng Việt Nam chất lượng cao