Tổng hợp những bài tập cadio dành cho nữ tăng nhịp tim

Cập nhật lúc 00:00:00 ngày 30-11--0001

Thế nào là nhịp tim khỏe mạnh? Khi đến khám tất cả các bệnh viện, các bác sĩ thườn quan tâm đầu tiên đó là đo nhịp tim khi kiểm tra để phán đoán tình trạng sức khỏe. Đối với người độ tuổi từ 18 trở lên, nhịp tim bình thường khi nghỉ ngơi từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút. Thông thường người càng khỏe mạnh, nhịp tim càng thấp.Theo cơ quan y tế quốc gia vương quốc Anh, dưới đây là tiêu chuẩn nhịp tim lý tưởng của từng lứa tuổi: Bé sơ sinh: 120-160 nhịp một phút; Bé tuổi từ 1 tháng -12 tháng: 80-140; Trẻ từ 1 đến 2 năm: 80-130; Trẻ từ 2 đến 6 tuổi: 75-120; Trẻ từ 7 đến 12 tuổi: 75-110; Người lớn từ 18 tuổi trở lên: 60-100; Vận động viên: 40-60

 Các bạn nữ hãy đi kiểm tra sức khỏe về tim mạch của cơ thể mình và nếu muốn tăng nhịp tim thì hãy tham khảo những bài tập cadio dưới đây. Những bài tập này lại có tác dụng điều hòa tim mạch, làm hệ thống tim mạch phát triển, giúp cơ thể nhanh chóng thon gọn và săn chắc.

bai-tap-the-hinh-tang-nhip-tim-cho-nu

1. Cardio cường độ cao và ngắt quãng:

-Mục đích tập: thường được sử dụng để đốt carlories.

- Lợi ích (đốt calories) phát sinh sau buổi tập (lúc nghỉ ngơi), có thể lên đến 48h sau buổi tập.

- Theo phương pháp này bạn nên khởi động 2 phút ở mức 50% khả năng tối đa của bạn. Tiếp đó tăng lên mức 70% trong 1 phút. Rồi đến mức 80% trong 1 phút. Bạn sẽ kết thúc chu kì 1 với 1 phút ở mức 90% khả năng tối đa có thể.

2. Caridio ở mức trung bình:

Khi gần kết thúc một bài tập, giảm cường đọ xuống mức 60%, và lặp lại chu kì 1 thêm 3 lần nữa. Ở phút thứ 18-19 bạn không dừng ở mức 90% mà tăng lên mức 100% khả năng tối đa, và được coi là điểm mấu chốt. Sau khi chạy ở 100% khả năng trong 1 phút , bạn giảm xuống mức 50% cho 1 phút cuối cùng để thư giãn và thả lỏng.

-Mục đích tập: đốt carlories (nếu tập trong khoảng thời gian dài), làm nóng cơ thể trước buổi tập, phục hồi cơ thể (nếu tập trong khoảng thời gian ngắn).

-Vì lý do trên nên buổi tập thường kéo dài trên 1h đối với mục đích đốt calories, 5-10 phút đối với mục đích làm nóng cơ thể, 15-30 phút đối với mục đích phục hồi cơ thể.

Một số bài tập cardio phổ biến hiện nay
1. Đạp xe

Bạn có thể đạp xe ngoài trời để tận hưởng không khí trong lành . Còn nếu những bạn không có thời gian đi ra ngoài thì có thể sắm riêng cho mình một xe đạp tập thể dục đa năng tại nhà
Tư thế đạp xe đúng:

Khi ngồi lên xe đạp thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp . Chú ý là không để chân ở vị trí phải vươn tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi hợp lý, không quá căng mà cũng không quá trùng.

Đối với xe đạp tập tại nhà bạn nên biết quy tắc sau:
- Nắm được một số quy tắc trong việc điều chỉnh độ cao yên xe và tư thế đạp xe sao cho phù hợp.
- Khi ngồi lên yên xe, trọng lượng của bạn nên dồn về điểm dưới, phía sau, giống như khi bạn ngồi trên một bề mặt bằng phẳng vững chài. Không quá đổ về phía trước, bạn sẽ cảm giác như đang trượt ra khỏi xe. Nếu quá nghiêng về sau, bạn sẽ bị mất lực đạp.

2. Chạy bộ
Chạy bộ ngoài trời và tập với máy tập chạy bộ tại nhà đều đem lại hiệu quả .

Những kỹ thuật chạy bộ với máy bộ điện bạn nên biết:
-Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị căng thẳng, hạn chế thả lỏng toàn thân.

-Để xác định tư thế đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m. Không dậm chân mạnh nghe tiếng bước chân để biết mình có chạy đúng cách hay không. Nếu hoàn toàn không phát ra âm thanh, bạn đang chạy đúng cách.

-Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng.

-Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.


Các bài tập thể hình cho nữ

Các bạn nữ quan tâm thêm một số bài tập thể hình dưới đây:
Bài tập 1: Squats - Ngồi xổm nâng tạ


Squats là vua của các bài tập phần dưới cơ thể. Các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Cần đảm bảo là bạn thực hiện đúng kỹ thuật.

Vị trí bắt đầu:

- Đứng thẳng, nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân.

- Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc, nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

Sau đó: Bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngầng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mắt đất.

Lưu ý: Nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn.

Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này bạn sẽ tạo áp lực quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật.

- Bắt đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

2. Bài tập vai ngồi nâng tạ qua đầu:

bài tâp cho vai

Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính là cơ vai trước. Tiếp theo là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.

Dụng cụ tập : Tạ đòn, ghế dựa.

Bài tập: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm.Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.

Lặp lại động tác đó hết số lần cần tập.

Tư thế bài tập vai:

Giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Đừng ngả lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực tác động xuống cơ bắp tay.

3. Bài tập cho ngực và vai

Dụng cụ tập: Tạ tay, thảm tập

-Nằm ngửa trên thảm tập và lấy một quả tạ ở mỗi tay. ( tai mỗi bên từ 2-3 kg, ưc sđộ năng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi người, sau đó tăng dần)

-Trong vị trí bắt đầu, giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

-Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung.

-Trở lại vị tri ban đầu, thực hiện 15 lần

4. Bài tập cho đùi

Để thực hiện bài tập này, hãy làm theo các bước sau:

- Đứng thẳng với hai bàn tay cầm tạ đơn và đặt chân phải ở phía trước của bạn.

- Từ từ uốn cong đầu gối về phía trướddowdaanf về một góc 90 độ trong khi vẫn giữ lưng thẳng.

- Giữ vị trí này trong một vài giây cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đàu

- Lặp lại với chân bên kia.

5. Bài tập hít đất ( tập bụng)

Cơ thể bạn cần được thẳng và song song với mặt đất.

Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể của bạn và sẽ quay trở lại vị trí đầu tiên.

Hãy lặp lại 10 lần.
 

Xem thêm:

quần áo thể thao nữ tập gym

dụng cụ tập gym cho nữ

máy tập chạy bộ điện tại nhà

Viết đánh giá

Họ và tên:

Email:

Đánh giá của bạn:

Lưu ý: Không hỗ trợ HTML!
Bình chọn:
Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt
Hàng Việt Nam chất lượng cao Hàng Việt Nam chất lượng cao