Bài tập tăng cơ bắp tay cho nam - Hướng dẫn cách luyện tập

Cập nhật lúc 00:00:00 ngày 30-11--0001

Để có một đôi tay săn chắc, khỏe khoắn các chàng trai của chúng ta phải trải qua những bài tập thể hình rất là vất vả. Nhóm cơ này gồm cấu tạo gồm nhiều cơ bền hơn các nhóm cơ khác nên phải tăng áp lực lên cơ để cơ phát triển hơn. Bạn có thể thực hiện các bài tập cơ bắp tay dưới đây nhiều lần 1 tuần, kết hợp với các nhóm cơ khác, miễn đủ sức là được.

Tham khảo: dụng cụ tập gym đa năng

Nhóm bài tập cơ bắp tay căn bản giúp bạn tăng cơ bắp hiệu quả:

Hướng dẫn luyện với các bài tăng cơ tay:

Bài 1: Đứng cuộn tay lòng bàn tay úp xuống
Thực hiện 5 hiệp (sets):

- 1 sets 16 reps (Số lần tập liên tục trong 1 hiệp tập) khởi động với thanh tạ không. 1 sets 14 reps 45% MW (trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form). 3 sets chính với 60-80% MW, tập 12-14 reps.

- Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips:

- Yêu cầu đối với bàu tập tăng cơ bắp này đó là bạn phải đứng lưng thẳng tự nhiên, cố gắng không đung đưa trong lúc tập. Giữ cánh tay không được đung đưa, chỉ chuyển động phần cẳng tay.

- Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy lên nhanh hơn lúc xuống và thở ra.

- Nên cầm với độ rộng bằng vai.
Bài 2: Ngồi cuộn cổ tay



Lưu ý:  bài tập này lòng bàn tay ngửa

Thực hiện 3-4 hiệp (sets):

- 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 2-3 sets chính với 60-80% MW, tập 12-14 reps.

- Nghỉ giữa các hiệp 60-90s. Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips:

- Xuống hít vào, cuộn lên thở ra.

- Biên độ chuyển động nên được thả thanh tạ xuống hết đầu ngón tay như ảnh minh họa để thu được lợi ích lớn nhất từ bài tập.

- Để thanh tạ lăn xuống đến gần cuối đầu ngón tay rồi cuộn lên hết cỡ có thể, giữ vị trí cơ cơ này trong 1-2s để tăng áp lực lên cơ tối đa.

Bài 3: Cuộn cổ tay với lòng bàn tay úp xuống



Hướng dẫn bài tập cơ bắp tay hiệu quả nhất

Thực hiện 3-4 hiệp (Sets):

- 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 2-3 sets chính với 50-70% MW, tập 12-14 reps.

- Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).

Tips:

- Buổi tập cơ bản cho cho nhóm cơ cẳng tay hiệu quả là khi tập xong, bạn gập cổ tay lại thì thấy phần bụng tay căng cứng là ổn.

Bài tập tăng cơ bắp này dành cho những bạn mới bắt đầu luyện tập thể hình.  Các bài tập giúp bạn tăng cơ bắp hiệu quả. Hãy kiên trì luyện tập để có đôi tay săn chắc nhất nhé.

Xem thêm

bộ đồ tập gym giá rẻ

giày chạy bộ thể thao đẹp

Viết đánh giá

Họ và tên:

Email:

Đánh giá của bạn:

Lưu ý: Không hỗ trợ HTML!
Bình chọn:
Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt Giải thưởng Sao Vàng Đất Việt
Hàng Việt Nam chất lượng cao Hàng Việt Nam chất lượng cao